возвращение к тренировкам после длительного перерыва
«Рвать с места в карьер — первая ошибка». Как вернуться к тренировкам после долгого перерыва без вреда здоровью
Вроде бы не самая сложная задача, но, как всегда, есть нюансы. Спорт (пусть даже ни к чему не обязывающая физкультура) требует подготовки и уважения к процессу. Если вы решились, это уже хорошо. Дальше, правда, будет сложнее. Потребуется собраться и приволочь свое нагруженное салатами и ленью тело в зал. Бомбить со старта во всю мощь не выйдет. Нет, выйдет, но последствия гарантированно будут так себе. Если только вы не резвый ученик СДЮШОР. Им нагрузки традиционно даются проще. Пока хмель праздников окончательно не растворился, заглядываем в скорое будущее и консультируемся у тренера и диетолога по заданной теме.
«Общество до сих пор грезит супербыстрыми результатами»
Сперва мы обратились за комментарием к фитнес-тренеру. Арман-Маршалл Силла рассказывает, как не переусердствовать.
Перво-наперво важно узнать, какой у человека есть опыт. В идеальной ситуации этим занимается тренер. Он же производит фитнес-тестирование и смотрит опорно-двигательный аппарат, заодно изучая технику клиента. Исходя из этого и строится программа.
Что такое функциональное тестирование? Это набор несложных упражнений, которые показывают подвижность суставов и состояние организма: лечь на спину, поднять ногу, посмотреть, как работает плечо, и так далее. Процессу предшествуют визуальная диагностика и опрос. Надо быть подготовленным и понимать, какие проблемы могут возникнуть у клиента. На основе полученных сведений подбирается программа.
Сразу уместен разговор про «шкурняк» фитнес-тренеров. Мол, понятное дело, они будут топить за себя. Но зачем, если можно все сделать самому? В общем и целом работа со специалистом, когда у вас нет вообще никакого понятия о предмете, — это просто техника безопасности. Нюансов очень много. Даже по людям с опытом посещения тренажерок зачастую есть вопросики.
«Если у вас все же нет желания или возможности работать с персональным тренером, совет один: не стесняйтесь, когда придете в зал»
Скорее всего, вы найдете своего тренера в «инсте». Это уже сформированная практика. Надо понимать, что выбор огромный. Критерии у него (выбора) простые: если человек доходчиво объясняет свою мысль через блог, скорее всего, в голове у него все структурировано. Плюс в описании профиля или на странице будут сведения про образование, пройденное дополнительное обучение и курсы. Можно делать первые выводы.
Важно: первое бесплатное занятие — хорошая и распространенная опция. Можно сразу понять, есть ли у вас коннект: слышите ли вы и слышат ли вас. Если все классно, резонно начинать. Общение, а вместе с ним и доверие — важный элемент работы в качалке. Тренер — это не строгий физрук, а скорее партнер по бизнесу.
Если у вас все же нет желания или возможности работать с персональным тренером, совет один: не стесняйтесь, когда придете в зал. Такие люди всегда заметны. Они смотрят по сторонам с непонимающим взглядом и в лучшем случае просто стараются повторять увиденное. В хорошем клубе на смене должен быть дежурный тренер — можно всегда обратиться к нему. Вообще же, культура общения в зале предполагает, что тренер, заметив новичка, сам проявит инициативу и последующую заботу.
Еще раз: «инста» может быть приятным бонусом, но ее легко нарисовать. Изучайте, критикуйте, задавайте вопросы. И не забывайте, что сарафанное радио по-прежнему отлично работает. Если клиенты хорошо аттестуют специалиста, есть повод к нему обратиться. Да, существует огромное количество классных тренеров без Instagram.
Еще одна важная вещь: надо быть честным. Все тренеры знают категорию клиентов «я к вам месяц похожу, а после буду сам». Да, они финансово менее выгодны, но давно стали привычной историей. Стоит сразу заявить о подобном намерении. Потому как грамотный специалист строит программу, исходя из запроса.
«За две недели до Нового года люди начинают резко валить в зал. Что они хотят сделать, непонятно»
Если вы пришли худеть к весне, составляется плавный план на несколько месяцев, гибкая персональная схема. Если вы пришли обучиться всему за 30 дней, тренер концентрируется на вашей технике — это лучшее средство против травм и неприятных ощущений. Работа для специалиста совершенно разная. И да, без базы в тренажерном зале никуда.
Нужно понимать, что такое долгий перерыв. Если вы ходили-ходили в зал до Нового года, а потом утонули в оливье и вернулись, вынырнув из него через три дня, — это коротко. Специалисты, кстати, спокойно относятся к праздникам. Знают, что работы будет по минимуму.
— За две недели до Нового года люди начинают резко валить в зал. Что они хотят сделать, непонятно, — смеется Арман-Маршалл. — Время после нынешних праздников — крайне удобное для возвращения либо прихода в зал. Сейчас людей относительно немного. Обычно наплыв происходит осенью, после отпуска, когда дети пошли в школу, и весной (конкретно в марте): люди начинают готовить свое тело к пляжному сезону. Плюс надо учитывать последствия пандемии. Очереди на тренажеры теперь встречаются намного реже, чем год назад.
Кстати, да. Пандемия изменила индустрию. Все залы (говорим снова-таки про то, как быть должно) щедры на антисептики и проводят дезинфекцию помещений и станков. При этом Силла отмечает, что нынешний страх заболеть не сравним с весенним: тогда опасения были куда более существенными. Сейчас же наблюдается или расслабление, или принятие. В любом случае аншлагом в залах оно не оборачивается. Можно спокойно заниматься.
Если нет, то существует онлайн, которым в 2020-м овладели более-менее все предприимчивые тренеры. Вы дома, вы в безопасности, вы качаетесь. Правда, для дистанционной работы требуется хотя бы базовая обученность человека технике выполнения упражнений.
— Я бы еще поговорил о вещах, которые делать точно не стоит.
«Для старта оптимально будет начать с 2—3 тренировок в неделю»
Тренер, врач диетолог-эндокринолог Ольга Авчинникова подходит к вопросу с более научной точки зрения, рассуждая о тренировках после длительного перерыва. Док добавляет, что эта информация будет актуальна для тех, кто собирается пойти в зал в зрелом возрасте (а последний раз спорт был только в школе).
Алгоритм действий следующий.
В некоторых спортивных клубах есть такая услуга, как фитнес-тестирование. Фитнес-тестирование в идеале проводит врач. В процессе тестирования специалист подробно расспрашивает вас о наличии каких-либо хронических заболеваний, предыдущем опыте спортивных занятий, уточняет цели, которые вы перед собой ставите, либо помогает поставить реальные, достижимые ориентиры.
Также во время такой консультации обычно проводится первичная оценка вашей физической формы: измеряются рост, вес, окружность талии, рассчитывается индекс массы тела, определяется артериальное давление. В некоторых клубах можно выполнить исследование под названием биоимпедансометрия (если по-простому, измерение состава тела). Данное исследование позволяет оценить соотношение жировой и мышечной ткани в вашем теле и количество жидкости, а также рассчитать величину основного обмена — то количество калорий, которое необходимо вашему организму в состоянии покоя.
«Переходя непосредственно к тренировкам, важно плавно входить в тренировочный процесс»
В некоторых спортивных клубах также проводится электрокардиография (ЭКГ). Очень жирный вариант.
— Людям старше 50 лет я бы рекомендовала перед началом занятий выполнить велоэргометрию. Это исследование помогает оценить работу сердца во время физической нагрузки. Что касается лабораторной диагностики, я бы рекомендовала сдать такие базовые анализы, как:
После сбора анамнеза (подробной беседы) и оценки данных лабораторных и инструментальных методов исследования врач фитнес-клуба поможет выбрать наиболее подходящие для вас виды физической активности, а также отметит, какие нагрузки вам противопоказаны.
Переходя непосредственно к тренировкам, важно плавно входить в тренировочный процесс.
— Для старта оптимально будет начать с 2—3 тренировок в неделю продолжительностью 45—60 минут. Важно делать разминку, например ходить 10 минут на беговой дорожке или крутить педали на велотренажере. Не следует сразу выполнять интенсивные тренировки. Вполне достаточно нагрузки, которая позволит вам находиться в пульсовой зоне средней интенсивности (60—70% от максимальной частоты сердечных сокращений). Максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается по формуле 220 − возраст. Например, если вам 50 лет, максимальная ЧСС составит 220 − 50 = 170 ударов в минуту. 60% от 170 — это 102, 70% — 119.
То есть для человека 50 лет пульсовая зона средней интенсивности будет соответствовать пульсу в среднем 100—120 ударов в минуту. Чтобы отслеживать пульс во время тренировки, очень удобно пользоваться фитнес-часами.
В общем, берегите себя. Спорт должен делать вашу жизнь лучше, а не наоборот.
Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!
Есть о чем рассказать? Пишите в наш Telegram-бот. Это анонимно и быстро
Возвращение к тренировкам после перерыва
Эта статья будет актуальна в скором времени, ведь все мы до сих пор сидим дома, по этому лучшее время изучить её сейчас, чтобы потом не возникало вопросов, больше интересного в телеграм канале
Вне зависимости от причин, если перерыв продлился больше, чем две недели, необходимо знать, что происходит с вашим организмом за это время. При отсутствии нагрузки его работа меняется, и эти изменения надо учитывать при возобновлении тренинга. Как это ни печально, сила убывает с катастрофической скоростью. Было бы здорово, если бы набор силы в период интенсивного тренинга был бы подобен вложению денег в банк. К сожалению, это не так.
Уровень потери силы у разных людей разный, но в среднем это 40% уже через две недели. Падают не только максимальные показатели в каких-то движениях, снижается общий уровень силы. Поэтому возвращаетесь в зал вы намного более слабым, чем раньше, и не можете тренироваться с такой же интенсивностью, как до перерыва. Восстановление происходит гораздо медленнее, и мышечная боль длится дольше.
На второй неделе большинство атлетов могут возобновлять обычный тренинг и начинать добавлять накачивающие сеты и одно-два изолированных упражнения на каждой тренировке. Темп наращивания нагрузки зависит от конкретного человека. Новичкам требуется месяц или больше. Не важно, сколько времени это займет, важно вначале создать солидную базу, а потом постоянно идти вперед. По моим наблюдениям, кто медленно движется, тот в конечном итоге оказывается дальше своих торопливых коллег.
Как вернуться в фитнес-зал после длительного перерыва?
Физические нагрузки необходимы каждому человеку, и если вы долгое время не посещали фитнес-зал, целесообразно сделать правильные шаги на пути восстановления организма. Желая возобновить физическую форму, обрести утраченную физическую форму и здоровье, наверняка интересует вопрос – как вернуться в фитнес-зал после длительного перерыва? Далее расскажем о мерах, рекомендуемых профессионалами для получения отличных результатов.
Влияние перерыва на физическое здоровье
Причин, по которым регулярные тренировки в фитнес-зале были прерваны, существует множество: отпуск, командировка, рождение ребёнка, болезнь и др. Одним из ключевых обстоятельств оказывается продолжительность перерыва. Вернуть организм в рабочее состояние, снова приучить себя к физическим нагрузкам помогут рекомендации опытных экспертов.
Тренировки и физические нагрузки улучшают работу внутренних органов, повышают физическую выносливость и сопротивляемость организма инфекциям. Поглощение кислорода ухудшается, что также не рекомендуется допускать. При определённых временных промежутках состояние организма будет характеризоваться следующими проявлениями:
Новая программа подбирается в зависимости от причины, по которой вам пришлось на время отказаться от фитнес-зала. Срок перерыва также отыгрывает большое значение при формировании программы тренировок. Ниже рассмотрим верные действия на каждый случай.
Видео: ДОКТОР / БОДИБИЛДЕР — как тренироваться после отдыха.
2-3 недели
Подобные пробелы зачастую случаются из-за болезни. Не стоит полагать, что период в несколько недель без тренировок ничего не стоил организму, и вы сможете сразу приступить к интенсивным нагрузкам. Важно понять, что большинство заболеваний, включая бронхит, простуду или отравление, влекут за собой интоксикацию организма. К другим последствиям относится потеря жидкости, сбои водно-солевого обмена. Мышцы получают меньше кислорода, питательных веществ. В итоге привычные нагрузки, пробежки даются сложнее.
Что предпринять?
После перенесённой болезни организм ослаблен, и для восстановления иммунной системы требуется пара недель. В период восстановления стоит налегать на фрукты, свежевыжатые соки, готовить и пить домашние морсы. Нормализовать водно-солевой баланс помогает минеральная вода. Приступайте к тренировкам только при полном выздоровлении. Забудьте о высокой интенсивности нагрузок в ближайшие две недели. Также не следует первое время посещать сауну. Будьте внимательны к своему здоровью, следите за реакцией организма на физические нагрузки!
2-6 месяца
Возможно, вы сменили место жительства, переехав в другой город или район города, либо были травмированы и долго восстанавливались. Эти причины наиболее распространены при таком промежутке без фитнеса. Вы наверняка думаете, что в силах пробежать несколько километров и заняться аэробикой. В действительности уже в первые недели без тренировок снижается мышечная выносливость, теряются силы, при этом показатели остаются высокими. После травмы стоит прибегнуть к восстановительным упражнениям.
Выход
Если причиной вынужденного перерыва послужила травма, желательно придумать программу реабилитации. Будет лучше, если к подбору программы тренировок подключить профессионального тренера или врача. Если вы отдалились на некоторое время от фитнеса не из-за травмы, начинайте спокойно тренироваться по привычной программе. Ключевое слово — спокойною. Не стоит работать по расписанию, придерживаясь былой интенсивности: бегайте те же дистанции, но со сниженной скоростью. Упражнения понадобится делать с половиной веса, используемого ранее.
Также прислушивайтесь к своему организму. Чувствуется усталость – прервитесь на время и отдохните. Ощущается полное отсутствие физической формы? На протяжении двух недель ходите на беговой дорожке, постепенно прибавляя темп. Зачастую для восстановления организма требуется от года до полутора лет.
Полезный совет: при вынужденном перерыве рекомендуется сохранить пару кардио- и одну физическую тренировку в неделю.
Более 1 года
Такой перерыв свойственный представительницам прекрасного пола, родившим ребёнка. Вам, скорее всего, понадобился 1 год для того, чтобы выделить время на тренировки, возобновить физические нагрузки. В период беременности многие будущие мамы занимаются аквааэробикой, гимнастикой, в связи с чем частым является вопрос: «Почему я не могу тренироваться, как раньше?».
Как поступить?
На самом деле понадобится начать работать заново, поскольку дородовые нагрузки минимальны и служат исключительно как подготовительная мера к родам. В результате физические кондиции утрачиваются, приходится начинать с нуля. Начать рекомендуется с фитнес-тестирования. Возможно, во время протекания беременности в вашем организме произошли сбои, имели место проблемы, а потому целесообразно обратиться к врачу. Есть вероятность невозможности былых нагрузок и привычного расписания физических упражнений.
Приступайте к тренировкам по аэробике и лёгких нагрузок, благодаря которым удастся согнать лишние килограммы, наладить работу сердца. Зачастую при продолжительных перерывах кардиосистема страдает в первую очередь, из-за чего вы не в состоянии выполнить даже 20 приседаний без одышки. В первые недели рекомендуется ходьба на дорожке – 2-3 подхода по 20 минут. Далее увеличьте продолжительность ходьбы до 30 минут, добавьте упражнения на растяжку.
Отравляйтесь в тренажерный зал после месяца после повторного тестирования. После возвращения к нормальным нагрузкам позаботьтесь о помощи личного тренера: специалист составит программу тренировок, укажет на правильную технику. Даже пропустив более года с момента последней тренировки, вам удастся вернуть былую форму и нагрузить себя физическими упражнениями по истечении 2-3 месяцев.
Если у вас нет времени на то, чтобы несколько раз в неделю посещать фитнес-зал, займитесь нагрузкой в домашних условиях. Прибегните к силовым упражнениям и растяжке. Наладить кардиосистему можно исключительно в спортивном зале. Прогулка с детской коляской считается полезной, но остаётся прогулкой. Поэтому лучше воспользоваться беговой дорожкой, с помощью которой удастся держать определенный темп.
Несколько лет
По какой-либо причине вы были вынуждены бросить тренировки. Вы считаете, что вернуться к темпам и нагрузкам – плёвое дело, однако это не так. Разумеется, начать фитнес-тренировки вам легче, чем тому, кто вовсе никогда не занимался спортом. За несколько лет ваш организм отвык от физических нагрузок. Программа упражнений, рассчитанная на молодого спортивного студента, не подойдёт для человека, ведущего сидячий образ жизни, к тому же имеющего остеохондроз или хронический бронхит.
Ваши действия
Забудьте и прошлых спортивных достижениях в области спорта. Мышечная память обязательно вспомнит освоенные ранее упражнения, что явно просматривается на примере езды на роликах, велосипеде. Если в вашей жизни имел место значительный перерыв в тренировочном режиме – начинайте с привычных упражнений. Пройдите фитнес-тестирование, по результатам чего выбирайте подходящий уровень нагрузки.
Дельные рекомендации
Наполните тренировочный процесс большим количеством упражнений, тогда как число подходов понадобится уменьшить. В случае с силовыми упражнениями 3 подходов будет вполне достаточно для того, чтобы мышцы адаптировались к нагрузкам. Прокачивая больше мышц, удастся проработать всю мускульную систему быстрее. На каждую группу мышц должно приходиться одно упражнение. В противном случае есть вероятность перегрузки мышц, вследствие чего следующая тренировка не окажется плодотворной.
Малое или большое количество повторений нежелательно. Также профессиональные спортсмены рекомендуют оставлять запас на каждый подход. Не стоит изнурять себя до предела – добиться рекордов не удастся, да и мышцы с высокой вероятностью будут сильно болеть. Начиная с первой тренировки, выполняйте основные упражнения, к которым относятся жимы, приседания и тяговые упражнения. После продолжительного перерыва понадобится пересмотреть технику упражнения. Уделяйте больше внимания разминке, предшествующей тренировочному процессу.
Перерыв в тренировках: как правильно вернуться к занятиям
Перерыв в тренировках: несколько дней, неделя, месяц и даже больше. У каждого могут случиться непредвиденные (или предвиденные) обстоятельства, из-за которых придется пропускать тренировки. Болезнь, отпуск, переезд, ремонт, декрет — все, что угодно. Возвращение в «рабочий режим» дается тяжело и психологически, и физически. Человек чувствует большой откат, силовые показатели упали, и теперь ему тяжело поднимать веса, которые раньше были разминочными.
Многие начинают жать и тягать с тем же весом, что и до перерыва. Самое легкое последствие — сильнейшая крепатура на утро, которая снова отправит вас на отдых на несколько дней. Многие же именно в этот период получают травмы, ведь они не учитывают такое важное свойство организма как адаптация. Наш организм меняется под действием тренировок, становясь сильнее, но он меняется и в условиях, когда тренировки прекращаются.
Перерыв 1-2 тренировки
Многие новички, худо-бедно выстроив режим, очень паникуют, пропустив 1-2 тренировки. Тут проблемы только разве что психологические, и ни о каких потерях в силе и мышечной массе говорить не приходится. За несколько дней перерыва просто невозможно потерять все адаптационные изменения, произошедшие в вашем организме под действием тренировок, будь то сила, выносливость или рост мышц.
Чаще бывает, что люди тренируются слишком много, слишком тяжело и слишком часто. И тогда небольшой перерыв может пойти даже на пользу — отдыхают мышцы, отдыхает ЦНС.
Некоторые тренеры (например, Косгроу) советуют устраивать плановые недельные перерывы в конце каждого тренировочного цикла (1-3 месяца), которые позволяют восстановиться полностью не только мышцам, но и нервной и эндокринной системе.
Перерыв 1-2 недели
После недельного перерыва уже можно заметить некоторое снижение уровня тренированности, хотя многое зависит от причины перерыва: если вы болели — это одно, а если активно отдыхали на горных лыжах, например, — это совсем другое.
В любом случае, первой «под раздачу» попадает сила. Вы становитесь немного слабее, но не за счет потери в мышцах, а за счет снижения нервно-мышечной координации. Многие считают, что сила напрямую связана с размером мышц, и уменьшение силы, соответственно, — следствие потери мышц. Но прямой связи между размером мышц и силой нет, ведь сила — это работа нервной системы, то есть способность мозга включать в работу большее количество мышечных волокон через нервную систему. Больше волокон включено — больший вес вы можете поднять. Эта способность очень быстро восстанавливается, вопрос нескольких тренировок.
Лайл Макдональд дает такой совет:
Чтобы вернуться к тому, на чем вы остановились до перерыва, требуется в два раза больше пропущенного вами времени. Если вы пропустили 2 недели, настраивайтесь приблизительно на 4 недели плавного возвращения к тем весам, на которых вы остановились. Конечно, когда перерыв в тренировках дольше (месяц или более), это правило перестает действовать так строго, но общая идея та же: чем дольше перерыв, тем дольше восстановление и плавное возвращение к рабочим весам. И здесь уже большую роль играет то, как правильно вернуться к тренировкам.
Перерыв месяц и больше
Что не делать
Это уже более серьезный перерыв. Совершенно точно не стоит начинать с того, на чем вы остановились. Состояние вашего организма — совершенно не то, как до перерыва, и глупо не обращать на это внимание: изменения затронули и нервную систему, и эндокринную, и соединительную ткань. Если вы решите, что это не про вас, с большой вероятностью случится одно из двух: либо вы получите травму, либо заработаете такую сильную крепатуру, которая снова вызовет перерыв в занятиях.
Что делать
После большого перерыва (обратите внимание, что возвращение после травмы отличается от перерыва по другим причинам), вы должны начать тренироваться, как новичок, хоть это и грустно осознавать, особенно, если за плечами у вас несколько лет регулярных тренировок.
Постепенность дает организму время снова адаптироваться к силовым тренировкам. Медленнее всего адаптируется соединительная ткань — сухожилия, связки и т.д. «Потери» от более медленного возвращения к рабочим весам гораздо меньше, чем потери от травм, которые могут случиться на первой же тренировке и снова надолго «избавят» вас от тренажерного зала.
Хорошие новости в том, что восстановление после перерыва, даже если вы начали, как новичок, идет гораздо быстрее, чем адаптация к тренировкам с нуля. Вернувшемуся не придется долго учить технику, осваивать сложные движения, учиться координации и умению включать нужные мышцы в работу, развивать силу. Организм очень быстро все это вспоминает. По этой же причине при грамотном тренинге потерянная мышечная масса возвращается достаточно быстро.
Начинать нужно с низкой интенсивности: около 50-60% от ваших рабочих весов до перерыва и урезанного объема. Для простоты, первую неделю можно тренироваться, снизив вес в половину. Затем каждые две-три тренировки немного увеличивать вес при условии, что вы не чувствуете сильной боли в мышцах в дни отдыха.
Для первых тренировок достаточно выполнять по одному подходу на упражнение в количестве повторений 10-15, но не до отказа. Стремитесь к тому, чтобы ваши усилия соответствовали 5-6 баллам по 10-балльной шкале.
Что касается выбора упражнений, то это может быть как ваша обычная программа, но урезанная в объеме и весах, либо базовая тренировка новичка — работа на тренажерах в односуставных движениях. Все зависит от того, как регулярно и долго вы занимались до перерыва (ваш стаж и опыт), насколько долгим был ваш перерыв и что было его причиной (травма или что-то не связанное со здоровьем).
То есть, еще раз: возвращаясь после долгого перерыва (больше месяца), тренируйтесь, как новичок и успокаивайте себя тем, что прогресс пойдет во много раз быстрее по-сравнению с настоящим новичком.
Про травмы
Возвращение к тренировкам после травмы — отдельная тема, которая, в идеале, требует консультации врача. Самый важный вопрос: была ли травма вылечена полностью?
Большинство людей пытаются вернуться к тренировкам слишком быстро — до того, как пройдут все ее последствия. И естественно, недолеченная травма — это путь травмироваться снова.
Лайл Макдональд советует:
Для перестраховки дождитесь, когда травма, по вашему мнению, прошла, а затем намеренно подождите еще неделю сверх того. Этот перерыв будет гораздо меньше того перерыва, который вы будете вынуждены делать, если травмируетесь повторно (а вероятность этого очень высока). Кроме того, травмы бывают разные. Некоторые проходят быстро и бесследно, некоторые будут вас беспокоить еще очень долго — например, травмы плечевого сустава.