введение в практики осознанности

Виктор Ширяев

Базовая осознанность ( Basic Mindfulness) — это система созерцательной практики, которую разработал и продолжает развивать американский учитель медитации Шинзен Янг ( wiki). Поскольку в результате моей деятельности стало появляться всё больше людей, которые используют техники базовой осознанности в своей практике, я чувствую необходимость изложить основные принципы этой системы в достаточно кратком, но целостном обзоре.

Все эти принципы формулируются так:

Есть три задачи для человека в этом мире, и три способа их реализации посредством систематической тренировки трёх навыков внимания в трёх сенсорных модальностях нашей жизни.

Давайте распакуем это определение

Все эти три задачи и три способа напрямую связаны с нашей способностью использовать навыки осознанности в каждом мгновении жизни.

Осознанность определяется в системе базовой осознанности как набор из трёх навыков, работающих вместе:

Качество всего того, с чем мы так или иначе соприкасаемся в жизни — будь то наши ощущения, мысли, восприятия, эмоции или состояния — прямо или косвенно зависит от этих навыков осознанности:

Читать книгу лучше внимательно и с присутствием в происходящем, чем невнимательно и «отсутствуя». Гулять по осеннему парку лучше, когда чувствуешь язычки морозного воздуха на щеках, шорох листьев под ногами, и жёлто-оранжево-красное безумие перед глазами, а не когда проходишь мимо всего этого, погруженный в мысли. Общаться с человеком лучше, когда не смотришь при этом в смартфон, или не думаешь о своём, пропуская важные реплики собеседника. Зачем тогда говорить?

Это были примеры про то, как внимательная осознанность связана с внешними явлениями — тем, что мы видим, слышим и ощущаем — но то же самое применимо и к нашим внутренним переживаниям: эмоциям, мыслям и состояниям. Как это ни парадоксально, но тяжёлые эмоции и физическую боль тоже лучше воспринимать осознанно, чем пытаясь загородиться и спрятаться от них. Навязчивые мысли перестают быть навязчивыми, страшные образы перестают пугать, когда мы раскрываемся к ним навстречу с любящим вниманием.

В общем, жизнь становится лучше с осознанностью!

Хорошо, есть у нас эти три навыка, развитые в той или иной степени. Что с их помощью можно делать? Как обращаться со всем тем, что происходит внутри и снаружи нас? Короткий ответ: ценить, улучшать и превосходить.

Три задачи

С точки зрения системы Базовой осознанности, с помощь трёх навыков осознанности можно взаимодействовать с Жизнью на трёх уровнях:

Я про это писал подробно в другой статье, так что останавливаться на этом не буду.

Итак, с помощью трёх навыков осознанности мы можем взаимодействовать с жизнью на трёх уровнях. А делать это мы можем тремя способами.

Три способа практики

По большому счёту, если мы не берём в расчёт чистую медитацию концентрации, то есть всего три способа формальной практики:

Классические техники подобной медитации — шикантадза в дзэн-буддизме, шинэ в тибетском буддизме.

Другими словами, мы или можем исследовать то, что само по себе появляется в каждое мгновение в наших прямых переживаниях, или намеренно создавать что-то новое ( позитивное, поскольку в создании негативного нет большого смысла), или ничего не делать, просто раскрываясь и доверяясь происходящему.

Логотип системы Базовой осознанности обыгрывает эти три базовых подхода к медитации. Треугольник — изучаем ( три сенсорных канала: вижу, слышу и чувствую), сердце — культивируем, а круг — совершенство недеяния, ничего не делаем.

Каким образом мы можем практиковать эти три базовых подхода к медитации?

Пять путей

Для реализации наших трёх задач — ценить, улучшать, превосходить, — мы развиваем три навыка осознанности через три практики, которые складываются в пять основных путей или направлений:

Подробно про эти пять путей вы можете прочитать мой перевод обзорной статьи Шинзена.

А я лучше покажу вам красивую картинку:

Что здесь важно понять:

Всё, что мы в принципе можем ощутить и воспринять, покрывается первыми двумя столбцами: вижу, слышу и чувствую внутри и снаружи. С исследованием этих категорий связаны первые два пути.

Также, мы можем изучать не просто сами явления внутри и снаружи, но их особые состояния ( покой), или то, как они меняются ( брать сам процесс изменений за «объект» для наблюдения). С исследованием этих категорий связаны вторые два пути.

Наконец, мы можем не просто исследовать то, что возникает в каждый новый момент в каждом сенсорном канале — вижу, слышу, чувствую, — но создавать там что-то новое. А поскольку создавать намеренно что-то негативное противоречит базовому смыслу техник освобождения, мы очевидно занимаемся культивацией позитивного.

Классическая современная практика осознанности сюда не добирается, поскольку её определение: «Намеренно наблюдаем за тем, что есть прямо сейчас, никак это не оценивая и не меняя». За это отвечают первых четыре пути, всё, что связано с отмечанием и исследованием. Пятый путь — мы сознательно создаём новые объекты в различных сенсорных каналах ( позитивные образы, позитивные мысли, позитивные состояния и чувства).

Куда здесь относятся техники « Ничего не делать»? Зависит от того, как на них посмотреть.

Можно сказать, что они ведут к покою. Можно сказать, что к переживанию потока. Можно сказать, что они связаны с раскрытием всех сенсорных каналов восприятия. Можно сказать, что они и вовсе ведут за пределы таблички.

Как использовать эту таблицу

Эту таблицу можно использовать непосредственно для практики медитации:

Давайте подытожим

Всё то, о чём я написал выше, можно уместить вот в такую простую табличку:

А можно — вот в такую красивую мандалу:

Помимо уже известных и понятных вам значков, в этой мандале появились три новых элемента:

Мне нравится, что система Базовой осознанности является целостным и отдельным Путём практики. Она открыта, и не упакована в курсы из 10 дней или 8 недель. Она научная, ясная и современная, без какой-либо эзотерики и мистики, и при этом — это полноценный духовный путь радикальной трансформации.

Буду рад любым вопросам, комментариям, возражениям и уточнениям!

И пусть информация, которую вы здесь узнали, пойдёт вам и вашим близким на благо.

Все переведённые на русский тексты Шинзена выложены в этой записи.

С табличками из этой статьи можно и нужно делать всё, что угодно!

Источник

Введение в практику осознанности (mindfulness)

Открытое занятие состоится в рамках набора на бесплатный курс по minfulness, проводящийся в контексте дипломного исследования.

Занятие будет посвящено общей теории практики осознанности и наиболее актуальным вопросам о ней.
Показать полностью.

На семинаре вы узнаете:
• Что такое осознанность и из каких навыков она состоит
• Зачем ее практиковать и как делать это эффективно
• О нейрофизиологических аспектах осознанности
• О «темной» стороне практики и когда практиковать не стоит
• Какие у нее возможности и ограничения
• Как с ее помощью меньше «залипать» в мыслях, лучше контролировать внимание, легче справляться с трудными эмоциями и эффективно управлять поведением
• Как выполнять базовые техники

Ведущий: Федор Тараненко — студент 4-го курса департамента психологии НИУ ВШЭ, автор проекта «Mindful Self-Regulation».
В данный момент проходит сертификацию на инструктора в подходе Unified Mindfulness, практикует 4-й год, ежегодно посещает интенсивные курсы по медитации (от 7 до 10 дней).

*Для тех, кто не является студентом ВШЭ, нужно обязательно зарегистрироваться и прийти с паспортом.

Введение в практику осознанности (mindfulness) запись закреплена

Mindfulness или практика осознанности – это светский подход к теории и практике медитации, опирающийся на научные исследования в области нейрофизиологии и психологии. Сегодня это очень популярный инструмент саморегуляции и актуальная тема научных исследований.
Показать полностью.

Для сравнения, в 1980 году академические публикации на тему практики медитации почти отсутствовали, а только за 2018 год их было уже почти 900. Что говорит о все возрастающем интересе общества к этому методу саморегуляции.

Множество исследований демонстрируют позитивное влияние медитации на субъективное благополучие и повышенную устойчивость к стрессу у практикующих. А также ее психотерапевтическую эффективность при работе с депрессией, тревожностью и многими другими психологическими проблемами.

В офисах google, yahoo и ряде других зарубежных IT-гигантов на регулярной основе проводят программы по mindfulness и даже выделяют отдельные помещения для практики. В США и Великобритании осознанности обучают факультативно в школах и университетах. Целый ряд современных видов психотерапии использует mindfulness либо как основной, либо как вспомогательный инструмент, позволяющий совладать с трудными мыслями и эмоциями.

Но не стоит считать, что медитация – это панацея, спасающая от всех видов проблем и повышающая продуктивность любой деятельности. Мета-анализы показывают, что далеко не все громкие исследования соответствуют должным стандартам качества и при более внимательном рассмотрении оказывается, что медитация не всегда так эффективна, как о ней говорят.

Более того, накапливаются данные о том, что в некоторых случаях практика медитации может сопровождаться ухудшением психологического состояния, актуализацией травматического опыта и повышенной тревожностью, которую была призвана снизить.

Среди всего «хайпа» вокруг mindfulness может быть сложно разобраться в том, стоит ли лично вам заняться практикой и если да, то как начать и не навредить себе. На открытом семинаре я расскажу о механизмах действия практики осознанности, ее возможностях, ограничениях и условиях, которые помогут сделать ее эффективной и безопасной.

Зарегистрироваться можно по ссылке ниже.

Введение в практику осознанности (mindfulness) запись закреплена

Друзья, напоминаю, завтра в 19.00 попробуем целостно взглянуть на феномен майндфулнес и вместе попрактиковать!

Адрес: Армянский пер., 4, стр. 2, от метро Китай-город или Лубянка.
Аудитория: 205.

P.S. В корпусе идут приготовления к важному мероприятию. Пожалуйста, постарайтесь сразу подняться на второй этаж и зайти в аудиторию, не гуляя по зданию. Завхоз очень меня попросил очень вас попросить=) До встречи!

Введение в практику осознанности (mindfulness) запись закреплена

Metawaves

Курс по mindfulness в рамках дипломного исследования.

Показать полностью.
Дата: с 11-го апреля по 2-е мая.

1.5 часа/неделя на групповых сессиях, 20 минут/день индивидуально под аудио-инструкции.

Стоимость: ответственно заполнить опросники до/после курса; donation при нестерпимом желании
В рамках курса я изучаю эффективность одной из техник mindfulness, которой обучаюсь в контексте сертификации в подходе Unified Mindfulness*.

Для сравнения, относительно предыдущих пробных курсов, настоящий предполагает:
• Обучение исключительно одной технике (но относительно сложной)
• Меньшее количество времени как домашней, так и групповой практики
• Минимальное количество теории (только то, что необходимо для практики)
• Обязательные домашние задание под аудио-инструкции с отслеживанием статистики в специальном приложении
• Наличие супервизора, с которым я могу советоваться в рамках потенциальных сложностей кого-то из участников

Что МОЖНО получить на курсе:
• Овладеть одной из сложных техник mindfulness
• Понять базовые теоретические и практические аспекты практики mindfulness в целом, узнать про сферы ее применения в контексте саморегуляции
• Научиться эффективнее управлять вниманием, легче справляться со стрессом, дискомфортными эмоциями, мыслями и физическими ощущениями

Что НЕЛЬЗЯ получить на курсе:
• Решить любую психологическую проблему, включая депрессию, тревожное расстройство и т.д.
• Стать счастливым и богатым

ATTENTION: Данный курс направлен исключительно на обучение общим навыкам саморегуляции через тренировку внимания. Пожалуйста, не записывайтесь на этот курс, если вы испытываете какие-либо серьёзные психоэмоциональные трудности, проходите психотерапию и/или психофармакологическое лечение. Пожалуйста, отвечайте на вопросы в заявке честно, они нужны исключительно для того, чтобы получить наиболее полную необходимую информацию о вас и сделать курс лучше и экологичнее.

Если вы хотите подробно и сконцентрировано узнать про mindfulness, механизмы его работы и научные исследования, то приходите на открытое занятие 8-го апреля. Основные моменты в сжатой форме мы также будем обсуждать на самом курсе, однако, как я уже сказал, он предполагает абсолютный минимум теории.
*Про сам подход и технику, которым я обучаюсь, я расскажу непосредственно на открытом занятии и курсе

Источник

Как развить осознанность: простые и эффективные упражнения

В статье рассказывается:

Человек, «доросший» до вопроса, как развить осознанность, на верном пути. Это значит, что он хочет изменить свою жизнь к лучшему и для достижения цели решил использовать один из самых эффективных методов. Действительно, осознанность – ключ к управлению реальностью.

Понимание, что именно, как и зачем делаешь, позволяет контролировать себя и свою жизнь, быстро и эффективно разрешая возможные проблемы. А вот отсутствие данного навыка, наоборот, осложняет существование, заставляет допускать ошибки, за которые потом приходится платить.

Понятие осознанности

Под осознанностью подразумевают старинную буддийскую практику, которая может заинтересовать людей и в наше время. Она проста для понимания. Это умение держать свое внимание под контролем, т.е. осознанно пребывать в реальности, не давая ей при этом никаких оценок.

Осознанность легко можно сочетать с любой верой и традициями, религией, культурой и наукой. Ее главная задача—умение управлять своими мыслями, чувствами, образами, звуками и запахами, тем, на что мы редко обращаем внимание. Кажется, что это несложно, тем не менее на первых порах нужна упорная практика, чтобы развить осознанность в себе.

Что такое осознанность?

Например, сидя за обеденным столом, вы всегда погружены в процесс принятия пищи? Вы замечаете вкус каждого блюда, вам интересна сочетаемость продуктов? Или же вы быстренько сметаете то, что лежит у вас на тарелке, сами же листаете новостную ленту в телефоне или размышляете о работе? Бывает и так, что вы идете к машине, захватив по дороге пакет с мусором, но забываете выбросить его и так и несете до авто. Эти и подобные случаи говорят о том, что человек не осознает многие свои действия.

Осознанность — это, по сути, наблюдение за моментами нашей жизни, на которые мы практически не обращаем внимания, поскольку постоянно думаем о чем-то другом. Наши размышления о том, что нам предстоит сделать, с кем мы должны встретиться и т.д., отвлекают нас от осознанного проживания данного момента в нашей жизни. Люди с развитой осознанностью способны выбирать, в какой момент управлять своим вниманием.

Несколько причин начать развивать осознанность

Автомобилистам знакома такая ситуация, когда они долгое время едут, не осознавая, как именно управляют автомобилем, все происходит машинально. Именно это же происходит в большинстве случаев нашей жизни, когда мы «отсутствуем» во время многих событий, потому что наш мозг занят чем-то другим. Но не всегда это так уж безопасно, а, значит, уже поэтому стоит начать развивать осознанность.

Проживая раз за разом одни и те же события, мы уже не обдумываем их, а действуем на автомате. Поэтому и относимся к своим чувствам, мыслям и поступкам часто стереотипно, не стараясь оценить и взглянуть на них как-то по-новому. К сожалению, это нельзя назвать продуктивным подходом к жизни.

3 простых шага на пути к безграничным возможностям:

Во время ссоры нами чаще всего руководят эмоции, мы находимся в состоянии аффекта. Доказывая что-то собеседнику, мы удивляемся, почему он не может нас понять. А дело в том, что мы и сами не понимаем, что хотим от него, находясь во власти эмоций. При этом говорим совсем не то, что нужно, и в конечном счете, вообще не можем понять, из-за чего произошла ссора. Самое худшее, что в этот момент люди часто говорят друг другу много грубых и обидных слов, не думая о том, во что дальше это выльется. Это вторая причина, почему развитие осознанности так важно. Человек начинает по-другому относиться к проблемам и разногласиям.

Причины начать развивать осознанность

У вас, наверняка, бывало такое состояние, когда без особых видимых причин портится настроение. Однако на самом деле мы просто не отследили то, из-за чего это произошло: резкое слово, неприятный взгляд и т.д. Если мы проанализируем события, предшествовавшие этому, мы сможем установить причину.

Хотите, чтобы ваша жизнь заиграла яркими красками? Тогда узнайте, как развивать осознанность и концентрацию. Это даст вам возможность переживать события более глубоко и эмоционально. Вы будете воспринимать каждый момент вашей жизни по-новому и наслаждаться им в полной мере.

Наиболее важной причиной развивать осознанность является следующая. Осознавая свои чувства и поступки, относясь к ним более внимательно, мы приходим к пониманию того, что мы сами можем выбирать то, как ими управлять. Следовательно, если в нашей жизни были моменты, связанные с негативными переживаниями, нам не придется опять наступать на эти же грабли, потому что мы в полной мере понимаем, к каким последствиям это привело в прошлый раз.

Фундамент осознанности

В основе осознанности лежат 4 главных составляющих, так сказать, ее фундамент. Как только вы научитесь наблюдать за каждым проявлением своей натуры, это будет означать, что вы начали жить осознанно.

Во-первых, это дыхание. От него зависит качество нашей жизни, и начать отслеживать именно его будет правильным решением. Управляйте своим дыханием в любой ситуации и в любом состоянии, следите за тем, как вы дышите.

Создай жизнь Мечты с проверенными практиками от Марии Самариной

Мы подготовили для тебя документы, которые помогут преобразить все сферы жизни: отношения, финансы, карьеру, здоровье, предназначение.

Это наши проверенные методики, благодаря которым 98% наших учеников отмечают позитивные изменения.

Обычно эти документы доступны только нашим ученикам, мы какое-то время будем раздавать их бесплатно, но очень скоро уберем их из открытого доступа. Скачивай и используй уже сегодня:

Пошаговая инструкция “Как совершить финансовый прорыв”

5 шагов для привлечения денег в жизнь за 2 недели

Руководство “Как построить здоровые отношения”

5 ошибок, которые убивают любовь

Инструкция по поиску своего предназначения

16 вопросов, которые помогут найти свое дело

Чек-лист “Как гарантированно исполнить желание за 30 дней”

7 уроков для достижения жизни Мечты

Второе—это ощущения. Отслеживание ощущений своего тела очень важно, ведь они не покидают нас ни на мгновенье. Замечайте, как вы двигаетесь, в каком положение ваше тело испытывает дискомфорт, от чего вы легче всего расслабляетесь и т.д. Постепенно вы обратите внимание на то, как все происходящее вокруг нас, в том числе наше настроение, накладывает отпечаток на наше тело в виде различных ощущений.

Далее —это эмоции. Эмоции сопровождают нашу жизнь каждую минуту. Применяя практику осознанности, вы начинаете отслеживать и затем контролировать свои эмоции. Старайтесь наблюдать свои эмоции, не оценивая их никаким образом. Смотрите на них беспристрастно. Таким образом, вам гораздо проще будет придерживаться стабильного состояния. Да и с любым проявлением отрицательных эмоций справиться будет легче.

Наконец, четвертое —это мысли. Это самый сложный блок для развития осознанности, поскольку наблюдать за мыслями непросто. Происходит это по причине того, что мы постоянно ведем внутренний диалог с самим собой.

Фундамент осознанности

Попробуйте какое-то время контролировать свой внутренний диалог. Очень быстро вы опять будете поглощены новыми мыслями, даже не заметив этого. Однако не стоит бросать идею наблюдения за своими мыслями. Практикуйте это как можно чаще, и вы заметите, что вам проще контролировать их. Спрашивайте себя: «О чем я сейчас думаю?».

10 простых упражнений для развития осознанности

Каждый из вас может изучать литературу о практике осознанности и медитации. Но это все будет бессмысленно, если не применять свои знания на практике. Только упражнения на развитие осознанности помогут вам научиться контролировать свой разум и жить настоящим моментом.

Как гарантированно исполнить любую мечту за 30 дней

Основатель крупнейшей онлайн-школы осознанности «Поток»

Бедный человек не тот, у которого нет
ни гроша в кармане, а тот, у которого нет мечты.

Какая твоя истинная мечта?

Возможно все! В моей школе более 100,000 людей уже исполнили свои самые заветные мечты.

Вот ряд классических упражнений:

1. Дыхание

Если вам трудно сосредоточиться на настоящем моменте, начните контролировать свое дыхание. Вообще перед началом какого-либо дела нужно осознать себя в реальности. Для этого предлагаем вам следующее упражнение:

2. Сигналы

Найдите то, что будет служить для вас триггером, своего рода сигналом для возврата к реальности. Начните с телефонного звонка: как только вы слышите звонок телефона, останавливайте свой внутренний диалог с собой, мысли и переживания о прошлом и мечты о будущем, а думайте о настоящем.

3. Резиночка

Вам трудно избавиться от негативных переживаний, и вы можете думать о проблемах часами, наденьте на руку резинку. Если вы чувствуете, что зацикливаетесь на негативе, щелкните себя резиночкой по руке.

10 простых упражнений для развития осознанности

Поставьте себе задачу избавляться от печальных мыслей как можно быстрее. Учитесь переключать свое внимание на что-то позитивное, договоритесь сами с собой отложить то, что вас беспокоит на какое-то время. Не забывайте, что наши мысли создают вокруг нас поле, и каким оно будет, зависит от того, о чем вы думаете.

4. Сознательно слушайте

Делайте паузу в потоке дня и слушайте то, что вас окружает. Это может быть музыка, о которой не надо думать, просто слушать ее. Хорошей идеей будет слушать окружающие вас звуки. При этом не нужно думать и вникать в то, что вы слышите, просто переживайте этот момент как положительный опыт.

5. Заметьте три вещи

Данное упражнение поможет вам сделать свои будние дни более осмысленными. Когда вы делаете каждый день одно и тоже, например, забираете ребенка из школы, добавляйте к вашему регулярному занятию три каких-то новых элемента. Так, вы сможете сфокусировать свое внимание на том, чем вы заняты в настоящий момент, и перестать прокручивать в голове беспокоящие вас мысли.

6. Обращайте внимание на внутреннее состояние

Периодически задавайте себе вопрос: «А как я это делаю?». Наблюдайте за любыми своими эмоциями, которые вы переживаете в определенный момент и старайтесь назвать каждую из них:

Не позволяйте эмоции завладеть вами, пропускайте ее сквозь ваше осознание.

7. Разбейте шаблоны

Те действия, которые мы совершаем ежедневно, могут стать отличным способом практиковать нашу внимательность и осознанность. Попробуйте нарушить шаблонность выполнения каких-то из них, тем самым добавив в свою жизнь реальности.

Выполняя привычные действия иначе, вы тренируете свой ум работать в новых ситуациях по-другому. Таким образом, развиваете его остроту и умение сосредотачиваться.

8. Играйте в игру «от А до Я»

Отвлечься от витания в облаках вам поможет это упражнение. Смысл игры состоит в том, что необходимо вспомнить предметы на каждую букву алфавита. Работая в саду или занимаясь уборкой дома, найдите такие предметы среди окружающих вас. Усложняйте себе задачу, как только поймете, что вам стало просто справляться с упражнением. Допустим, можно придумать все предметы, которые вы бы взяли на необитаемый остров.

9. Сканируйте тело

Если мысли порой трудно привести в порядок, то наше тело никуда из настоящего не исчезает. Значит, можно использовать его, как способ сфокусироваться на настоящем моменте. Выполняйте это психическое сканирование тела всякий раз, когда вам нужно вернуться с небес на землю. Проверьте каждую часть тела на предмет ощущений. Дайте отдохнуть глазам, если они устали. Сделайте зарядку, если вы долго сидели за работой. Проработайте таким образом все тело.

10. Вдохните аромат

Ваш любимый аромат может стать сигналом возврата в реальность. Периодически обращайте на него внимание, вдыхайте и наслаждайтесь настоящим моментом своей жизни.

5 способов развить осознанность у ребенка

Многие из вышеперечисленных способов тоже можно применять для развития осознанности у детей. Поскольку, не все из них могут заинтересовать их, обратите внимание на следующие упражнения. Совет: тренируйтесь сначала сами, так будет проще объяснить ребенку суть задания.

Источник