бренч уоррен тренировка ног видео

Тренировка ног от Бренча Уоррена

Этот парень дважды брал вершину Арнольд Классик в 2011 и в 2012 годах. О том, как бодибилдер из Техаса по прозвищу «Квадрозавр» Уильям Бренч Уорен достиг своих вершин читай далее…

На соревнованиях «Арнольд Классик 2012», которые проходили, как обычно в г. Колумбус, штат Огайо, Бренч получил первое место, как самый мускулистый участник соревнований. Это его вторая подряд победа. В межсезонье чемпион весит 125 кг., а во время соревнований — 114 кг. Его бицепс достигает 53 см., но более всего этот атлет славится невероятно большими ногами. Бедро в обхвате составляет 78 см! Я хочу рассказать тебе, как владелец собственной транспортной компании, а также организатор соревнований The Branch Warren Classic, тренирует свои, пожалуй, лучшие в истории бодибилдинга ноги.

Бренч уделяет тренировке ног отдельный день, по его тренировочному сплиту — это вторник. Программа тренировок для ног выглядит следующим образом:

«При тренировке ног, как впрочем и других мышц, важно придерживаться следующего правила: как только теряется чистота техники выполнения упражнения — сбрасывай вес!» — советует «Квадрозавр».

Принципы, используемые в накачке ног Бренч Уорреном:

1. Применяй приседания, как базовые упражнения.

Твоим основным упражнением в наборе массы должны стать именно приседания со штангой. Применяй разные вариации выполнения этого упражнения. Например, первый месяц ты делаешь — классические приседания, второй — фронтальные, а следующий месяц ты используешь тренажер Смитта. И тут, не зацикливайся на какой-либо одной методике выполнения упражнений: меняй периодически силовую тренировку на тренировку с большим количеством повторений.

«Если ты привык выполнять малое количество повторений, то попробуй в следующий раз уменьшить вес и вдвое увеличить количество повторов — поверь, твое тело и мозг ощутят тот еще шок»

2. Используй в упражнении «жим ногами» дроп-сеты.

Так называемые дроп-сеты, или, как еще называют подходы со сбрасыванием веса, «лесенку» очень эффективно применять в тренажере для жима ногами. Почему именно в этом упражнении? Тут все просто — тренажерный вес четко зафиксирован, и вероятность травмироваться сводится к минимуму, что дает возможность выложиться на все 200%, т.е. до полного отказа мышц.

3. Для прокачки квадрицепсов используй тренажер для разгибания ног.

Тут, снова таки, важно использовать вес «по зубам». Бери адекватный вес и четко выполняй разгибания, не забывая на пару секунд задерживаться в верхней точке. Это упражнение является вспомогательным, его часто применяют, как для разминки, так и для «добивания» мышц ног в конце тренировки.

4. Выпады со штангой (или гантелями) — необходимый элемент в формировании мышц ног.

Обязательно включи это упражнение в свой план тренировок. Лучшего упражнения для прокачки квадрицепсов тебе не найти. Плюс ко всему отточишь мастерство удерживать равновесие тела.

5. Пожалуй, самый первый и важный принцип — растяжка и разминка.

Перед началом любой тренировки необходимо хорошо разогреть мышцы, особенно уделяя внимание тем, которые будешь сегодня тренировать. Общее время разминки должно составлять от 10 до 15 мин. А после тренинга удели еще минут 30 для растяжки мышц. Некоторые чемпионы советую проводить один день тренировки, а следующий посвящать растяжке. Это все убережет твои суставы и связки на долго и исключит вероятность появления травм.

6. Не стоит использовать сразу большие веса.

Когда качаешь ноги, не старайся навесить на гриф сразу все «20-тки», что есть в зале, чтобы произвести впечатления на новичков или девушек. Тут очень важен здравый смысл. Начни первый подход с небольшого веса, а уж затем постепенно увеличивай вес, но в пределах разумного, т.е. сохраняя чистоту выполнения. Пройдет время, и твой рабочий вес вырастет, как впрочем, и сами ноги!

Желаю быть настойчивым и четко идти к поставленной цели, не сворачивая, и не оглядываясь…

Branch Warren legs workout:

Источник

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Бранч Уоррен: ударная накачка ног

Тренировка ног – наверное, самый тяжелый день в жизни любого бодибилдера. Однако для профессионала накачка ног – священное действие, к которому он готовится заранее. Как раз такие адские деньки и обожает триумфатор Олимпии-2009 Бранч Уоррен.

«Я продумываю заранее каждое свое действие: что я буду делать? Как я буду делать? Что я буду чувствовать?»

Если к обычному походу в зал Бранч готовится с утра, то к тренировке ног подготовка идет с вечера. Заканчивая свою очередную тренировку, он уже продумывает план действий на следующую. Подготовка к очередному походу в тренажерный зал напоминает приготовления гладиаторов к, возможно, последней битве в своей жизни.

«Рабочий» день Бранча Уоррена начинается в 5 утра. Он встает и отправляется в свой фитнес-зал в Сотлэйке. Там он пребывает до полудня, а после отправляется на тренировку.

Тренировка ног начинается с разминочных разгибаний в тренажере (3 сета по 20-30 повторов), после чего начинается настоящая работа.

Тренировочный сплит Бранча Уоррена

Как видите, Бранч Уоррен оставляет себе лишь один день на отдых, во все остальные же он неистово «пашет», чтобы в следующей «Олимпии» выступить еще лучше.

«Я готов проиграть по объективным причинам, но я не хочу проигрывать потому, что где-то недоработал!»

Программа тренировок Бранча Уоррена для ног

В своих тренировках ног Бранч использует следующую методику: как только техника выполнения начинает нарушаться, он сбрасывает рабочий вес. При этом общее количество повторений должно достигнуть отметки 100.

Принципы накачки ног от Б. Уоррена

Приседания со штангой должны стать вашим основным упражнением. Используйте различные варианты выполнения этого упражнения. К примеру, месяц вы делаете классические приседы, месяц – фронтальные и месяц – в тренажере Смита. При этом не зацикливайтесь на использовании какой-либо одной методики: силовой или многоповторной. Периодически меняйте многоповторный тренинг ног на чисто силовой, и наоборот.

«Если вы привыкли к небольшому количеству повторений, то попробуйте выполнить 20 повторов приседаний – уверяю, что ваше тело и разум испытают небывалый шок».

Использование дроп-сетов в тренировке ног позволит существенно поднять интенсивность тренинга. Почему именно жим ногами? Да все просто, здесь отягощение четко зафиксировано, поэтому выложиться в этом упражнении можно на 200%, не получив травмы.

Разгибание ног в тренажере относится к числу вспомогательных упражнений и позволяет ударно «добить» ноги. Используйте 3 подхода по 20-30 повторений в каждом. Старайтесь идеально соблюдать технику и обязательно совершайте короткую паузу в верхней точке. При этом следите, чтобы рабочий вес был адекватен.

Выпады со штангой – лучшее упражнение для прокачки квадрицепсов. Не забывай о нем, и обязательно включи его в свой тренировочный план.

Перед началом тренировки обязательно разминайтесь и делайте растяжку. Это убережет вас от будущих травм, да и сохранит вам суставы и связки здоровыми на долгие годы.

Качая ноги, не стремитесь во что бы то ни стало навесить на гриф побольше блинов. Здравый смысл здесь не менее важен, чем ваш рабочий вес. Начинайте работу с небольшого веса и лишь затем постепенно добавляйте. Со временем ваши веса вырастут, что, безусловно, отразится и на вашем внешнем виде.

Видео по теме: «Бранч Уоррен: день тренировки ног»

Источник

Рон Харрис (журнал Iron Man): моя тренировка ног с Бренчем Уорреном.

Постоянный сотрудник журнала Iron Man Рон Харрис провел брутальную тренировку ног с Бренчем Уорреном. Вот как это было:

Позвольте мне начать, сказав, что я тренируюсь очень жестко и горжусь этим. Я не являюсь и никогда не был сильнейшим мужиком (по сравнению с элитой силовиков), но интенсивность тренировок у меня всегда высокая. На тренировке я прикладываю максимальные усилия, тренируюсь до отказа и после него.

Мне доводилось заниматься с несколькими топовыми профессионалами. Например, я тренировал ноги с Ронни Колеманом и Хиде Ямагиши, спину – с Джеем Катлером, плечи – с Флексом Льюисом, и практически все части тела (и не по разу) – с Хосе Раймондом. У меня была тренировка бицепсов с Дорианом Ятсом в Нью Джерси, а также я тренил с ним ноги в его Temple Gym в Бирмингеме. Именно это занятие с Дорианом было самым брутальным из всех вышеперечисленных. Никогда бы не подумал, что у меня пройдет еще одна тренировка, которая сможет сравниться с той, которая была у меня в то апрельское утро благодаря шестикратному Мистеру Олимпия. Так и было, пока я не потренировал ноги с Бренчем Уорреном.

Бренч был со мной 3 дня, приезд был связан с рекламой его и моего общего спонсора – Gaspari Nutrition. День у нас получился насыщенный, и ко времени, когда мы добрались до зала, было уже пол девятого вечера. Вообще то я обычно тренируюсь в 9 утра, и только подстраиваясь под своих гостей, иногда делаю это днем. И уж точно я никогда не занимаюсь по вечерам. Одна из причин, почему я так делаю – это применение предтренировочных комплексов, которые содержат стимуляторы. Используя их вечером, я столкнусь с бессонницей. Но, т.к. в тот вечер нам надо было еще проехать из Бостона до отеля в Коннектикуте, я не беспокоился о том, что использовал 3 черпака Superpump 3.0 в столь поздний час. Бренч Уоррен много путешествует, так что для него, когда он находится на выезде, обычное дело тренироваться тогда, когда получится.

Конечно, на той тренировке я просто повторял за Уорреном. Он известен не только своими невероятно развитыми ногами, но также силой и интенсивностью тренировок. Стоит учесть, что он был одним из партнеров для тренировок у Ронни Колемана, еще будучи подростком, и к тому же всегда занимался в, как многие думают, самом хардкорном зале мира – Metroflex Gym в Арлингтоне, штат Техас.

Разгибания ног на тренажере.

Мы начали с разгибаний ног. Делали сеты с 20 повторениями, увеличивая вес. Четвертый (последний) сет был дроп-сетом. В нем было сделано 20 повторений, затем сброс веса и еще 20 повторов, снова сброс веса и еще 20 повторов, итого 60 повторений за подход. У Бренча стиль выполнения, при котором напряжение на мышце удерживается постоянно, вверху паузу он не делал. У меня получилась хорошая накачка, я начал потеть, т.к. в зале было жарко и влажно. В Метрофлексе у Бренча нет кондиционера, а летняя температура в Арлингтоне обычно свыше 38 градусов по Цельсию, так что ему такая обстановка была ни по чем.

Приседания.

Следующими были приседания. Обычная схема, начинали с малых весов, а потом прибавляли. Я дошел только до 143кг в двух сетах по 10 повторений, в то время, как у Бренча Уоррена было 184кг в двух сетах по 15 повторений. К этому моменту мои ноги конкретно закачались.

Жим ногами.

Когда дошла очередь до меня, то я использовал ту же прогрессию веса, но повторов было меньше, чем у Бренча Уоррена. Думаю, у меня получилось 20, 15 и 15, при этом Бренч помогал мне немного в нескольких последних повторах, когда ноги уже просто отваливались. Они ощущались скорее, как желе, нежели чем квадрицепсы и бицепсы бедра.

Накачка и жжение уже на полпути выполнения дроп-сета были невероятно болезненны. Пот с меня лил ведрами, все во мне кричало: «Хватит! Стоп!». Подкатывала тошнота, и дышать было сложно. Я не могу вспомнить, когда мне в последний раз хотелось сдаться до того, как тренировка закончилась, но вот в этот момент к своему стыду я должен признать, что действительно хотел отступить. Хотелось найти прохладное, темное место, плюхнуться на спину и вырубиться от изнеможения. Меня как техасским трактором переехали. Но на этом мучения не закончились.

Гакк-приседания.

Следующими шли гаки. Я уже шатался на ногах, словно я выпил дюжину коктейлей с водкой. Бренч Уоррен сделал 3 сета, а я – 2.

Бицепсы бедра.

Закончили мы сгибаниями ног на тренажере лежа, а потом сидя. В каждом упражнении было по 3 сета, а затем еще двойной дроп-сет.

Бренч засадил свой коктейль, в то время как меня воротило от одного только взгляда на мой. Как только мы вышли на свежий воздух, который был значительно прохладней, чем в зале, мне стало значительно лучше. На пути к ближайшему ресторану (Уоррен много ест, чтобы поддержать свои 118кг мышц), я смог все-таки прикончить свой коктейль.

Заказав стейк и рис, я безрезультатно попробовал немного поесть, но не смог проглотить больше пары кусочков. Аппетит не возвращался ко мне много часов, что стало для меня новым опытом.

Результат?

Следующие 5 дней мои ноги были чувствительны к прикосновениям, я хромал, а подъем по лестнице был для меня мукой. Хуже всего было водить машину, т.к. начинались судороги в квадрах. Но боль того стоила. Потренировать ноги с Бренчем Уорреном было в моем списке дел, которые надо обязательно сделать, пока я жив, и теперь я могу сказать, что эта задача выполнена.

Конечно, я бы мог лучше справиться с нагрузкой, если бы был не таким уставшим и тренировался в свое обычное время. У Бренча получается мотивировать вас, вы подпитываетесь его энергией, драйвом и интенсивностью.

Этот мужик тренируется тяжелее всех, кого я видел, а видел я многих. Спасибо Уоррену, за то, что дал возможность журналисту средних лет попробовать продержаться с ним, пока он не начал подготовку к 50-ой Олимпии. Разбитость в ногах в итоге прошла, но воспоминания об этой тренировке с Бренчем Уорреном останутся у меня на всю жизнь!

Рон Харрис (журнал Iron Man): тренировка спины Бренча Уоррена.

За 3 года до того, как Бренч Уоррен победил на Арнольд Классик 2011, я сидел в месте проведения этого шоу в Коламбусе, наблюдал за судейством и делал заметки для репортажа с соревнований. Сейчас профессиональные шоу начинаются с того, что каждый участник выходит на сцену по отдельности и принимает все обязательные позы по команде главного судьи.

Когда вышел Бренч Уоррен, я был вполне впечатлен и наклонился вперед, чтобы узнать мнение на его счет у одного из его конкурентов, которого не стану сейчас называть. Скажу лишь, что он несколько раз оказывался в топ 5 на Мистер Олимпия. Его мнение об Уоррене было высказано максимально кратко и грубо: «Спина у него – отстой».

Как бы это ни было жестко, я понял, что он имел в виду. У Бренча не было недостатков в ширине и плотности, но его спина определенно не имела той же гранитной жесткости и детализации, которые присутствовали у его же ног и груди. Спереди Уоррен был вполне хорош даже в сравнении с победителем того шоу Декстером Джексоном, а также Филом Хитом и Каем Грином, но стоило им повернуться, то становилось видно, почему Бренч в итоге стал четвертым.

Тренировки по принципу приоритета.

Хотя спина и руки у него никогда не отвечали на тренировки также хорошо, как остальные части тела, Бренча это никогда не отпугивало: «Слабые части тела требуют больше времени для своего развития, но вам надо продолжать этим заниматься, вы не должны опускать руки». Очевидно, что Бренч все тело тренирует жестко, но на спине и руках он делает экстра акцент, чтобы быть уверенным, что они будут расти.

Время для восстановления.

Бренч пробовал идею тренировки спины 2 раза в неделю, которую успешно практиковал еще один парень из его зала в Техасе – восьмикратный Мистер Олимпия Ронни Колеман. Однако Уоррен выяснил, что крупные части тела неуместно тренировать также часто, как малые группы вроде рук, голеней или даже плеч: «Спина и ноги – это две крупные группы, которые выжимают из вас много сил, если вы как следует ими занимаетесь. Я не думаю, что есть смысл тренировать их дважды в неделю. Исключением тут могут являться лишь некоторые редкие люди с превосходной способностью к восстановлению, вроде Ронни». Бренч безжалостно бомбит спину раз в неделю, а потом оставляет ее в покое, чтобы она могла восстановиться.

Больше объем, больше повторений.

Т.к. у спины Бренча Уоррена есть целая неделя между тренировками, у него есть возможность дать ей серьезный объем нагрузки. Он использует от 6 до 8 упражнений с 3-4 подходами в каждом из них. Среднее количество сетов за тренировку – от 20 до 30. Временами он поднимал количество повторений до 20-25, случайно открыв для себя, что это эффективно. После того, как Бренч порвал трицепс в 2008, он был вынужден снизить вес в становой тяге примерно на год из-за страха снова повредить сухожилие: «Свои тренировки спины я заканчивал тремя подходами становой с 25 повторениями с 143кг. Взять вес, которым я обычно разминался, и тренироваться с ним жестко, с большим количеством повторений, было брутально. Я уверен, что это помогло моей спине, потому что давало ей совершенно другой тип стимуляции, в отличии от тяжелых сетов с 10 повторениями, которые я делал до этого годами».

Сильнее стискиваешь мышцы – улучшается их детализация.

Уоррен также сконцентрировался на том, чтобы выполнять упражнения чище, чувствовать сокращение и растяжение широчайших. Бренч уверен, что это принесло большую пользу. Он даже использовал больше тренажеров и блоков, чем это было присуще его хардкорной философии тренировок со свободными весами: «Я должен был думать без зашоренности и делать вещи, которых никогда не делал раньше, потому что знал, что как только моя спина приобретет этот отполированный и зрелый вид, вся моя фигура шагнет на новый уровень».

Понравилось? Поделись с друзьями!

Источник