Как настроиться на работу учителю
Мини-тренинг по профилактике постотпускного синдрома для педагогов
Ирина Малышенкова
Мини-тренинг по профилактике постотпускного синдрома для педагогов
Профессия педагога хоть и приносит море положительных эмоций, но при этом входит в десятку самых стрессовых. Специфика работы педагога такова, что в первый же день необходимо влиться в процесс и решить массу неотложных вопросов, беря на себя ставшую непривычной за время отпуска ответственность.
Радость от обучения детей уму-разуму неоспорима, но в результате резкого перехода от отдыха к работе велика угроза возникновения постотпускного синдрома. По словам психологов, это состояние характеризуется рассеянностью внимания, подавленностью, раздражительностью, бессонницей, возникновением головных болей. Но его можно избежать. Предлагаю Вашему вниманию мини-тренинг по профилактике постотпускного синдрома для педагогов.
Цель: включение в работу, снятие напряжения; сплочение, создание группового доверия и принятия.
Ход мероприятия:
1. Приветствие. Игра «Здравствуй друг!»
Здравствуй, друг! (здороваются за руку)
Как ты тут? (похлопывают друг друга по плечу)
Где ты был? (теребят друг друга за ушко)
Я скучал! (складывают руки на груди в области сердца)
Ты пришел! (разводят руки в сторону)
2. Теоретическая часть
Вот и закончился отпуск. Начинается новый учебный год. Перестраиваться с работы на отпуск гораздо приятнее и проще, чем настроиться на работу после отпуска.
• Выйти после отпуска на работу в хорошем расположении духа вам поможет простое упражнение: Ответьте себе на вопрос – «За что я люблю свою работу?». Вспомните и прокрутите в памяти все позитивные моменты, связанные с вашей нынешней работой, и с людьми (коллегами) с которыми вы общаетесь. Представьте, как вы покажете видео и фото, сделанные во время отдыха, и поделитесь впечатлениями. Это поможет войти в рабочее русло с положительными эмоциями.
• Чтобы выход на работу из отпуска не показался вам каторгой, постарайтесь как следует высыпаться.
• Выход на работу после отпуска должен сопровождаться с четким планированием времени вплоть до мелочей и распределением рабочей нагрузки. Дела накопившиеся за то время пока вы отдыхали делайте одно за другим, не хватаясь в панике за все сразу. Первостепенно уделяйте внимание решению основных проблем. Вторичные дела, как пыль на подоконнике, «уберете» позже.
• В первые рабочие дни после отпуска постарайтесь сохранить расслабленное состояние — не берите работу на дом, откажитесь от всех разговоров на тему работы вне работы и хорошо отдохните в свои первые выходные, это обязательно поможет вам уменьшить постотпускной синдром.
• Немецкие ученые выяснили, что у человека, несколько недель понежившегося на солнце, коэффициент интеллекта падает на двадцать пунктов. Восстановление IQ это дело нескольких дней. Так что если вам покажется, что вернувшись на работу после отпуска, вы несколько поглупели не стоит о себе слишком плохо думать.
• Насытьте свой организм эндорфинами. Умеренное потребление горького шоколада, а так же включение в рацион большого количества свежих овощей и фруктов повысит уровень эндорфинов, которые добавят бодрости и дадут ощущение счастья и спокойствия. Так же больше гуляйте на свежем воздухе и делайте утреннею зарядку.
• Не стоит сразу после отпуска что-то глобально менять в своей жизни. Кардинальные изменения потребуют как моральных, так и физических сил. Так вы израсходуете всю свою энергию, только что восстановленную во время отпуска, и сведете к минимуму весь положительный эффект отдыха. Если уж решили что-то поменять, начните с полезных и приятных мелочей. Вспомните, на что у вас всегда не хватало времени и чем вы давно мечтали заняться. Возьмите на вооружение метод «изменения по мелочам» и со временем он станет хорошей привычкой, вытеснив постотпускной синдром и избавив вас от стрессов и депрессий, связанных с выходом на работу после отпуска.
3. Практическая часть
Упражнение «Победи свой страх перед началом нового учебного года».
Упражнение «Дерево достижений»
Обратите внимание на наше одинокое дерево. У каждого из вас есть листочки разного цвета. Я попрошу вас взять один из них (любого цвета) и помочь нашему дереву покрыться разноцветной листвой.
Тех, кто выбрал зеленый лист, ожидает успех.
Те, кто выбрал красный, — желают общаться.
Желтый — проявят активность.
Синий — будут настойчивы.
Помните, что красота дерева зависит от вас, ваших стремлений и ожиданий.
Упражнение «Золотая рыбка»
На столе стоит аквариум, в нем находятся картонные рыбки золотистого цвета.
Из ватмана вырезаны контуры большой рыбы (прорисованы только глаза и рот).
Нам всем хочется поймать «золотую рыбку», которая выполнила бы все наши желания. Я попрошу каждого подойти к аквариуму и поймать свою «золотую рыбку». Загадайте желание на нынешний учебный год. Теперь попытаемся сделать из маленьких рыбок одну огромную «золотую рыбу» (педагоги приклеивают маленьких рыбок, которые выполняют роль чешуи).
И пусть все желания, которые вы загадали, сбудутся. А с помощью этой «золотой рыбки» нам будут сопутствовать удача и успех!
Презентация (Приложение)
Психологический настрой “Все в твоих руках”.
“Жил мудрец, который знал все. Один человек захотел доказать, что мудрец знает не все. Зажав в ладонях бабочку, он спросил: “Скажи, мудрец, какая бабочка у меня в руках: мертвая или живая?” А сам думает: “Скажет живая – я ее мертвлю, скажет мертвая – выпущу”. Мудрец, подумав, ответил: “Все в твоих руках”.
В наших руках возможность создать в детском саду такую атмосферу, в которой дети и мы с вами будем чувствовать себя “как дома”.
4. Заключение.
Ларец Радости
Для завершения можно предложить педагогам взять предсказания из Ларца Радости. Коробочка с заранее приготовленными предсказаниями, пожеланиями на цветных листочках. «Только сегодня, уважаемые коллеги, Вам предоставлена уникальная возможность получить предсказание». Воспитатели вытягивает себе предсказания из Ларца. Желающие зачитывают свои предсказания.
После психолог говорит слова: «Пусть ваша жизнь будет самой благополучной, полной светлых дней и счастливых мгновений!»
Как справиться с выгоранием: Пять советов от педагогов
Как узнать, что выгораешь? Вот основные «звоночки»: чувство усталости, сонливости, апатии, когда сложно вставать утром, не хочется идти на работу, человек отдаляется от коллектива, начинает хуже работать.
Причины? Отсутствие сил, которые отбирают рабочая нагрузка, токсичная среда, недостаток признания со стороны руководства, большой стаж работы.
Молодые педагоги, которым, казалось бы, не с чего выгорать, тоже подвержены проблеме. В первую очередь, из-за сверх-энтузиазма, с которым «кидаются» в работу, стирая границы между рабочими и личными делами. Они задерживаются на работе, набирают себе «внеурочку», принимают близко к сердцу сложности детей.
Что делать, если понимаешь, что выгораешь? Вот пять советов от учителей, которым удалось справиться с проблемой:
1. Важно находить поддержку среди коллег: просить помощи, когда нужно, и помогать самому.
3. Не гнаться за деньгами. Столичные учителя получают хорошую зарплату, но это не повод идти в профессию. Если мотивируют только финансовые возможности, выгорание может наступить очень быстро.
4. Важно выстроить личные границы. Когда начинаешь анализировать свое состояние и «дружить» с самим собой, вероятность выгорания меньше.
Рецепт от директора
Одним из основных помощников учителя в борьбе с эмоциональным и профессиональным выгоранием может и должен стать директор школы, считают эксперты.
В московской школе №2065 развернули целый «штаб спасения» учителей от выгорания. Здесь и тимбилдинг, и корпоративные интеллектуальные турниры, и многое другое.
Тест на стресс
Результаты теста будут только у учителя, прошедшего диагностику, все анонимно. Увидев свой результат, педагог сможет лучше понять, как действовать: к результатам будет приложен список рекомендаций.
6 советов учителям, как выжить в первый год работы (чтобы он не стал последним)
Вы окончили педвуз и собираетесь всех удивить: пойти работать в школу. Учитель русского языка Юлия Загорулькина, которая ведёт самый смешной твиттер о школьных буднях, рассказывает, о чём нужно помнить будущим педагогам, чтобы не разочароваться от работы в первый же год, а то и день.
1. Найдите себе наставника среди коллег
Вы, конечно, можете подумать: «Это ещё зачем, у меня за плечами пять лет высшего образования, и в памяти ещё свежи лекции по педагогике и методике преподавания!» Нет, друзья мои, нет. В первый год работы наставник (кто-то из учителей-коллег) действительно нужен. Этот человек введёт вас во все тонкости работы, по доброте душевной поделится календарно-тематическим планированием и расскажет о своих ошибках. В конце концов, вы просто можете зайти к нему после уроков с пачкой печенья и сказать: «У меня ничего не получается, наверное, мне лучше уволиться». И вот уже закипает чайник, вы вместе разбираете возможные ошибки и ситуации, а потом понимаете, что всё не так уж и плохо. Или всё плохо, но исправимо. В общем, поддержка коллег в первое время очень важна.
2. Не забывайте, что вы — часть коллектива
Да, вы теперь часть школьного коллектива. Не надо держаться обособленно. Не надо думать, что все здесь сумасшедшие старые тётки, а вы тут стоите красивый (или красивая) и в белом пальто. Вам рано или поздно придётся контактировать друг с другом, а к кому-то, возможно, и обратиться за помощью. Я не говорю, что надо со всеми подряд знакомиться и накрыть стол в учительской в честь вашего появления в школе. Хотя вы и это можете сделать, никто не запрещает. Просто будьте приветливы и в меру открыты. С кем-то вы будете общаться больше, с кем-то вообще не будете пересекаться, это нормально.
3. Будьте самим собой с учениками
Вы уже наверняка общались с учениками на практике и представляете, что это такое. Хотя скажу честно: урок под присмотром основного учителя на практике и ваш собственный урок — абсолютно разные истории. За четыре года работы в школе я поняла одну простую истину: дети не любят фальшь и сразу её чувствуют. Нельзя быть весёлой, дружелюбной и доброй, а после звонка вдруг сделать лицо кирпичом и говорить на повышенных тонах. Нельзя наигранно интересоваться делами детей, а потом закатывать глаза с мыслями «Боже, зачем я всё это слушаю».
8 причин, почему учитель — абсолютно бесправное существо
Независимо от возраста, независимо от класса, ученики просекают ваше нутро на раз. Не надо заготавливать себе какую-то роль: вы просто-напросто не сможете постоянно быть в неестественном для вас образе. Быть самим собой — вот, пожалуй, самое важное при работе с детьми, как бы банально это ни звучало.
4. Не расстраивайтесь из-за неудач и замечаний
1 сентября 2013 года после всех проведённых уроков я заплакала прямо над раскрытым журналом. Слёзы впитались в бумагу, строчки поплыли, и я поняла, что, кажется, порчу важный документ. Не могу сказать, что я успела как-то жутко накосячить в первый же день, но ощущение какой-то безысходности и усталости нахлынуло неслабо. Первое время было тяжело: много подготовки, посещение моих уроков администрацией и, конечно, замечания: «Нет чётко поставленных целей», «Нужно было обратить внимание на это», «Не весь класс включён в работу» и так далее. Всё это выбивает из колеи. Мой совет: не опускайте руки при первых же неудачах и замечаниях. Кстати, к замечаниям надо прислушиваться, в большинстве случаев вам желают добра и хотят помочь. Хотя, комментарии, в стиле «Конспект урока должен быть написан от руки в тетради 96 листов формата А4, а не напечатан на компьютере!» можно смело пропускать мимо ушей. Набивайте шишки, без них никак, но в скором времени всё у вас наладится!
5. Заведите ежедневник (а лучше два)
На свою память можете не рассчитывать. Вам предстоит столько разных совещаний, педсоветов, мероприятий, экскурсий, встреч, консультаций, родительских собраний и прочего, что удержать в голове все задания, даты и время просто невозможно. Я раньше не вела ежедневник, потому что не видела в нём необходимости. Сейчас у меня их два: один для всего перечисленного выше, другой — для непосредственно учебных моментов. Туда я записываю разные идеи для викторин и конкурсов, придумываю задания к контрольным и самостоятельным работам и записываю моменты, типа «Иванов обещал сдать стихотворение наизусть не позднее 1 декабря», «Иванов обещал принести сочинение 5 марта». Показываешь потом Иванову, и он уже не отвертится.
6. Не забывайте, что у вас есть своя жизнь
Есть два типа учителей: одни, услышав звонок с урока, выбегают из кабинета быстрее учеников, другие — сидят в школе до момента, когда охранник робко постучит в дверь и попросит освободить помещение. Это две крайности, но суть, думаю, понятна. Постарайтесь быть золотой серединой. Самое главное — не несите работу домой! Тетради проверяйте в школе, презентации или уроки готовьте тоже в школе. У вас есть друзья, родители, муж, жена, дети — вы им нужны. Встречайтесь, общайтесь, ходите в кино, на выставки, в театр, рестораны. Жизнь не останавливается на проверке тетрадей и поиске заданий.
Вы сейчас наверяка думаете: «Что за банальщину она несёт?», но я знаю много примеров, когда учителя жаловались, что у них не хватает времени ни на что другое, кроме школы. Всё потому, что они брали работу домой. «Сейчас чайку налью и проверю тетради» незаметно переходит в «Ну, тетради проверила, можно и уроки на завтра подготовить». Всё, вечер (или даже ночь) потерян. А теперь представьте, что вы живёте в таком ритме каждый день. Эмоциональное выгорание обеспечено. Распределяйте силы равномерно и обязательно переключайтесь на другие сферы своей жизни.
Как педагогу научиться управлять собственным настроением?
Главная > Консультации > Психолог > Как педагогу научиться управлять собственным настроением?
Начинается новый учебный год. К его началу психологи в журналах, на сайтах и в блогах пишут обычно статьи на темы вроде: «Как помочь первокласснику адаптироваться в школе?», «Как помочь школьнику справиться со стрессом первых учебных дней?» — и тому подобные. Так же каждый год поступал и я… Но вот подумалось: педагоги ведь тоже приходят в школу после отпуска. Конечно, у них есть небольшой «разогрев» в форме августовских конференций и педсоветов, возможность зайти в класс до занятий, посмотреть, все ли в порядке, настроиться на предстоящую работу… И все же, резкое изменение в устоявшемся распорядке дня дает о себе знать и учителям. К этому прибавляется еще и специфическая неопределенная ситуация, связанная с распространением коронавируса и некоторой вероятностью повторного вынужденного перехода на дистанционное обучение. Поэтому я решил поговорить о том, как именно педагогам снизить эмоциональное напряжение первых сентябрьских дней, сохранить свою работоспособность, бодрое состояние и здоровье на как можно более продолжительное время. Для этого я представлю вам целый калейдоскоп предложений и рекомендаций на вынесенную в заголовок тему.
Для начала хотелось бы напомнить о важном психологическом феномене, о котором уже писал раньше. Речь об оптимизме. Именно оптимистическое отношение к миру, к своей жизни, позволяет постоянно сохранять устойчивое хорошее настроение и благополучное эмоциональное состояние. Как вы помните, психолог Мартин Селигман пытался выяснить, чем отличаются люди, которых окружающие называют «оптимистами» от тех, которых называют «пессимистами». Он обнаружил, что основное различие между этими людьми состоит в их способе мышления, в том, как они сами объясняют себе причины своих успехов и неудач.
Оказалось, что причины своих успехов оптимисты приписывают самим себе («Ай-да я, ай-да молодец!»), причем описывают их максимально широко во времени («Да у меня всегда всё хорошо получается!») и в пространстве («Мне и здесь обычно удается справляться со своими делами, и там!»). Если же у оптимиста случаются неудачи, он их причины приписывает внешним обстоятельствам («Это мне просто не повезло!» или «Да это просто у начальника было настроение плохое» и т. п.), причем точечно, локально во времени («Ну это только вот сейчас так случилось!») и в пространстве («Это только здесь так произошло!»).
Пессимист рассуждает ровно противоположным способом. Если у него случаются удачи, то их причины он приписывает внешним обстоятельствам, случайностям («Вот повезло-то, всегда бы так!»), локально во времени и пространстве («Жаль, что со мной это так редко случается!», «Дома вот получилось, а на работе никак не выходит!» и т. п.). Если же его постигает неудача, он приписывает ее причины самому себе («Опять не вышло! Я точно неудачник! И руки у меня кривые!») широко во времени и пространстве («Вечно у меня ничего не выходит! Хоть ищи другую работу. Только у меня и на другой работе опять одни неприятности будут!»).
Мы с вами отмечали, что и оптимист, и пессимист, искажают действительность. Вряд ли возможно, чтобы человек всегда сам был причиной своих успехов, а в его неудачах всегда были бы повинны внешние обстоятельства. Также невероятно, чтобы у человека никогда ничего не получалось, и все его (редкие) удачи были бы чужой заслугой. Однако М. Селигман выяснил, что люди не удерживаются на «золотой середине» реализма и, как правило, «скатываются» в ту или иную сторону, чаще всего — в пессимизм. В то же время, исследования показали: люди, которым свойственен оптимистичный взгляд на мир, более инициативны, более энергичны, реже впадают в депрессию, результаты их деятельности выглядят внушительнее, они производят лучшее впечатление на окружающих и вообще, дольше живут, реже болеют, большего достигают в жизни. Так раз уж нам суждено так или иначе искажать все, что с нами происходит, то давайте уже последим за своими мыслями некоторое время и научимся произвольно удерживать их в направлении оптимизма, а не как-то иначе!
Вообще говоря, кроме оптимистичного мышления, привычку к которому мы можем сформировать у себя без особого труда, нам могут помочь удерживать себя в бодром и здоровом состоянии и многие другие полезные привычки. Доктор Ричард Кох (Richard Koch), преподаватель экономики управления и стратегии бизнеса Школы бизнеса при Бирмингемском университете, перечисляет целых семь таких привычек, называя их «привычками счастья на каждый день». Он пишет: «Что нам на самом деле необходимо, так это набор ежедневных привычек, способствующих поддержанию и усилению счастья, некий режим, наподобие такого, который мы вырабатываем при занятиях спортом или здорового питания». Он перечисляет следующие привычки:
1. Физические упражнения — важно каждый день (лучше утром) выполнять комплекс физических упражнений. Подобрать такой комплекс с учетом своего пола, возраста, физического состояния и здоровья нетрудно на спортивных сайтах в Интернете или в книгах по здоровому образу жизни, массово продающихся в книжных магазинах.
2. Стимуляция умственной деятельности — обеспечьте себе некое ежедневное интеллектуальное или духовное упражнение в зависимости от ваших интересов: разгадайте кроссворд, просмотрите определенные газеты и журналы, прочтите часть книги, побеседуйте в течение как минимум двадцати минут на абстрактную тему с вашим чрезвычайно умным другом, короче, сделайте что-нибудь такое, что потребует от вас активной мыслительной работы (просмотр телепрограмм, даже очень высококачественных, в эту категорию занятий не входит).
3. Духовная или творческая стимуляция, медитация — все, что от вас требуется, — это давать своему воображению или своей душе как минимум получасовой материал для работы. Сходите на концерт, в художественную галерею, театр или кино, почитайте стихи, понаблюдайте за закатом или восходом солнца, посмотрите на звездное небо или посетите любое мероприятие или место, которое заряжает вас энергией и возбуждает (это может быть даже боулинг, скачки или парк). Очень хороша для этой цели медитация.
4. Делайте добрые дела — это не должно быть крупным мероприятием по благотворительности; это может быть случайная услуга, например оплата чьего-то кофе в кафе или помощь человеку, который спросил вас о том, как пройти на такую-то улицу. Даже небольшой альтруистический поступок окажет огромный эффект на ваше настроение.
5. Проводите перерывы с хорошими друзьями — это, по меньшей мере, полчаса, проведенные в общении с другом тет-а-тет, когда вас никто не беспокоит, причем форму встречи вы можете выбрать сами (подойдет беседа и за чашечкой кофе, и в неспешной прогулке).
6. Доставляйте себе удовольствие — для того чтобы это случалось каждый день, составьте список всех удовольствий, которые можете себе позволить (не беспокойтесь, показывать этот список никому не надо!). Добейтесь, чтобы каждый день вы могли вычеркивать хотя бы одно удовольствие — как уже полученное.
7. Поздравляйте себя — в конце каждого дня с тем, что вы следовали ежедневным привычкам счастливой жизни.
Кох отмечает: поскольку цель этих привычек состоит в том, чтобы сделать вас более счастливым, а не более несчастным, то вы можете считать успехом выполнение пяти или более правил (включая и седьмое). Если вы не можете засчитать себе выполнение пяти правил, но все равно достигли чего-то значительного или порадовали себя, поздравьте себя с тем, что прожили день не зря.
Знаете ли вы, какое влияние на настроение может оказывать музыка? Исследованием этого вопроса активно занимаются ученые-психологи по всему миру. Доналд Кэмпбелл (Donald Campbell), основатель Института музыки, новатор в области музыкотерапии, пишет: «В рамках каждого музыкального жанра существует разнообразие стилей.
Некоторые из них активны и несут энергию, другие пассивны и помогают расслабиться. Например, быстрый джаз может заставить кровь активнее циркулировать, повысить пульс и вызвать избыточное выделение гормонов, в то время как медленный джаз может снизить кровяное давление, перевести мозг в режим альфа-волн и увести нас от проблем. Вот некоторые общие тенденции, которые существенно изменяются в зависимости от слушателя, условий прослушивания, диеты, окружающей среды и позы.
Коллеги, а у вас есть любимые музыкальные произведения, которые помогают вам управлять своим настроением? Очень полезно создать две папки с музыкальными произведениями. Одну, музыка из которой будет активизировать, бодрить, настраивать на рабочий лад. И другую, музыка из которой будет успокаивать, умиротворять, расслаблять. Слушать их можно, соответственно, утром и вечером. Между прочим, запуск небольшого (на 2–3 минуты) отрывка успокаивающей (но не расслабляющей!) музыки в самом начале урока, может помочь детям успокоиться после перемены и настроиться на учебную работу.
В своих публикациях психологи описывают множество упражнений, специально разработанный для снижения стресса и улучшения настроения. Прежде всего, это дыхательные упражнения.
Профессор Алексей Игоревич Луньков пишет: «Смысл дыхательных упражнений состоит в сознательном контроле за ритмом, частотой, глубиной дыхания. Разные типы ритмичного дыхания включают задержки дыхания разной продолжительности и варьирование вдоха и выдоха. На всем протяжении дыхательные пути обильно снабжены окончаниями вегетативной нервной системы. Установлено, что фаза вдоха возбуждает окончания симпатического нерва, активизирующего деятельность внутренних органов, а фаза выдоха — блуждающего нерва, как правило, оказывающего тормозящее влияние.
Методика выполнения дыхательных упражнений
1. Сядьте на стул (боком к спинке), выпрямите спину и расслабьте мышцы шеи.
2. Руки свободно положите на колени и закройте глаза, чтобы никакая визуальная информация не мешала вам сосредоточиться. Сосредоточьтесь только на своем дыхании.
3. При выполнении дыхательного упражнения дышите через нос, губы слегка сомкнуты (но не сжаты).
4. В течение нескольких минут просто контролируйте свое дыхание. Обратите внимание на то, что оно легкое и свободное. Ощутите, что вдыхаемый воздух более холодный, чем выдыхаемый. Следите лишь за тем, чтобы дыхание было ритмичным.
5. Теперь обратите внимание на то, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы — особенно при вдохе не следует расправлять плечи. Они должны быть расслаблены, опущены и слегка отведены назад. После вдоха, естественно, должен последовать выдох. Однако попытайтесь продлить вдох. Это вам удастся, если, продолжая вдох, вы как можно дольше удержите от напряжения мышцы грудной клетки. Думайте о том, что теперь вам предстоит продолжительный выдох. Глубокий вдох и последующий продолжительный выдох повторите несколько раз.
6. Сейчас контролируйте ритм дыхания. Ведь именно ритмичное дыхание успокаивает нервы, оказывает противострессовое действие. Выполняйте медленный вдох, успевая при этом сосчитать в среднем темпе от одного до шести. Затем — пауза. Тренируйте ритмичное дыхание примерно 2–3 минуты. Продолжительность отдельных фаз дыхания в данном случае не так важна — гораздо важнее правильный ритм. Этот простой способ ритмичного дыхания вы можете в любое время вспомнить и повторить».
Несколько упражнений, использующих воображение, приводит историк и философ, профессор Эдуард Вениаминович Островский.
«Настроение» (если настроение «не очень»)- возьмите цветные фломастеры или карандаши и расслабленной левой рукой начните рисовать любой рисунок: линии, пятна, фигуры и т. п. Постарайтесь полностью погрузиться в свои переживания, т. е. выбрать и провести линии в соответствии со своим настроением, как бы материализуя на бумаге свои переживания. Зарисовав весь лист бумаги, переверните его и на обратной стороне напишите 8–10 слов, отражающих ваше настроение (переживание). Пишите те слова, которые первыми приходят на ум. Затем еще раз посмотрите на рисунок, как бы заново переживая свое состояние, перечитайте слова и энергично, с удовольствием разорвите его, скомкайте обрывки и выбросьте в мусорное ведро. Вместе с выброшенным рисунком вы избавляетесь от плохого настроения и обретаете успокоение.
«Внутренний луч» — метод можно использовать на начальной стадии раздражения, когда приходит нарушение самоконтроля, исчезает психологический контакт в общении, появляется отчуждение. Для его выполнения необходимо расслабиться и представить следующие картинки. В верхней части возникает светлый луч, который движется сверху вниз и медленно освещает лицо, шею, плечи, руки теплым, ровным и приятным светом. По мере движения луча разглаживаются морщины, исчезает напряжение в области затылка, ослабляются складки на лбу, «опадают» брови, «охлаждаются» глаза, ослабляются зажимы в углах губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Светлый внутренний луч создает внешность нового спокойного, уверенного и благополучного человека.
«Мой дом» («моя комната») — для реализации этого упражнения необходимо сесть, расслабиться и начать строить в воображении свой любимый дом или комнату с видом на речку, озеро, лес или куда-то еще. Обставьте его, как вы хотите, представьте свое любимое кресло. Запомните его и мысленно уходите в него отдыхать в любое время в течение дня. «Побыв» в нем 5–7 минут, вы ощутите прилив сил.
Наконец, психолог Сергей Григорьевич Вербин, предлагает несколько упражнений, которые помогут научиться создавать и сохранять положительный настрой в любых ситуациях.
1. Вспомните эпизод из жизни, когда вам было действительно очень весело. И от души посмейтесь несколько минут. Это упражнение можно повторять несколько раз в день в любое удобное время. Кроме того, если набегают грустные мысли, тем более вспомните что-то веселое, войдите в то состояние, когда вы были счастливы, и посмейтесь от души.
2. Находясь в затруднительном положении или в состоянии депрессии, печали, тоски, посмотрите на ситуацию со всех сторон и вспомните пословицу: «Не было бы счастья, да несчастье помогло». Постарайтесь взглянуть на сложившиеся обстоятельства с другой точки зрения, подумайте, какие позитивные моменты можно в них найти.
3. Положите перед собой свою любимую фотографию, с которой у вас связаны очень приятные воспоминания. Сконцентрируйте свое внимание на воспоминаниях, где, когда и кем была снята эта фотография. Воссоздайте в памяти этот эпизод.
4. Заведите дневник, куда вносите только описания своих жизненных успехов и никогда не упоминаете о неудачах. Это ваша база данных, наработанная своим трудом. В тяжкие минуты жизни, когда силы начинают вас покидать, вы открываете свой дневник и моментально убеждаетесь, что вы по-прежнему неотразимы, удачливы и вообще созданы для успеха.
5. Заведите блокнот, в который вы будете записывать любимые шутки и смешные случаи из жизни. Как только вас начнет одолевать плохое настроение или вы неважно себя почувствуете, вытаскивайте этот блокнот и начинайте смеяться.
6. Постоянно несколько раз день делайте одно очень полезное упражнение — улыбайтесь. Открывайте окно, расправляйте грудь, плечи и представляйте себя актером, который играет роль веселого и счастливого человека. Старайтесь каждой клеткой тела ощутить это состояние и запомнить его.
7. Доставляйте себе ежедневно маленькие радости и удовольствия, идите по жизни легко, играючи.
8. Несколько советов и рекомендаций для гармонизации ума:
Итак, в этой публикации я постарался собрать максимальное количество советов и полезных рекомендаций от авторитетных специалистов. Поздравляю вас, коллеги, с начинающимся новым учебным годом! Желаю вам поменьше стрессов и неприятных неожиданностей, а побольше эмоционального и физического здоровья, вдохновения в работе и радостного настроения!