Как научиться иголочку на турнике
Учимся делать иголочку на турнике
Как научиться передний стульчик на турнике?! Обучалка!Подробнее
Как научиться делать стульчик на турникеПодробнее
ОБУЧАЛКА как научиться делать иголочку или капитанский выход за НЕДЕЛЮ. туториал по воркауту #турникПодробнее
Мы Научились Халявный 720 + Иголочка На 180(ПОПЫТКАМИ) Учимся Сложные И Средние Элементы На Турнике★Подробнее
Обучалка на СТУЛЬЧИК! (Делай правильно) Как сделать стульчик с нуля?Подробнее
как научиться делать стульчик на турникеПодробнее
🔥ТРЮКИ НА ТУРНИКЕ💪средней сложности✌ГРОБИК,стульчик, СТУЛЬЧИК РОДЕО,выход на 3 ПОДРОБНОЕ ОБЪЯСНЕНИЕ🔥Подробнее
Как научиться делать стульчик на турнике за 1 день!/ Научись стульчик на турнике за 1 тренировку!Подробнее
КАК НАУЧИТЬСЯ КАПИТАНСКИЙ ПОДЪЁМ/ВЫХОД/ИГОЛОЧКУ НА ТУРНИКЕ?Подробнее
Как научиться стульчик на турнике!?Подробнее
Капитанский выход (иголочка) на турнике обучалкаПодробнее
УЧУСЬ ДЕЛАТЬ СТУЛЬЧИК НА ТУРНИКЕПодробнее
Как БЫСТРО НАУЧИТЬСЯ делать СТУЛЬЧИК на турнике//СТУЛЬЧИК//ОбучалкаПодробнее
Как Научиться Делать Склепку, Змейку?! ОбучалкаПодробнее
Как научиться делать капитанский выход или иголочку на турникеПодробнее
КАК НАУЧИТЬСЯ СТУЛЬЧИК НА ТУРНИКЕ |САМЫЙ ЛЕГКИЙ СПОСОБ|SERGIOПодробнее
Как правильно делать иголочку на турнике __ )))))Подробнее
Как научиться делать капитанский выход на турнике (стульчик).Подробнее
Как Правильно Делать Иголочку На Турнике
Загрузил: Белый Кот
Длительность: 1 мин и 1 сек
Обучалка На Турнике Волчок И Колобок Training On The Horizontal Bar And The Top Bun
Как Тренировать Брусья Для Тех Кто Не Любит Турник
How To Open Samsung J6
Иголочка Или Капитанский Научился С Нуля
Топ 16 Телефонов С Низким Уровнем Излучения Sar Top 16 Low Sar Phones
Bu Qiz Energetika Ichib O Ldi Bunaqa Ichimliklarni Zarari
Военная Служба По Контракту Стоит Ли Идти На Контракт
Обзор На Энергетик Flash Up Апельсиновый Ритм Очень Вкусный
Samsung Galaxy A52 Sm A525F Ds Unboxing
Samsung A51 Обзор Стоит Ли Брать В 2022 Году
Reza Bahram Az Eshgh Begoo
Тимофей Кудряшов Бросаем Курить За 2 Вечера Полная Версия
Miyagi Лучшие Песни Треки Мияги Подряд Эндшпиль Сборка 2020
Estetika Не Моё 2021
Monika Nazaryan 2021
Trevor Daniel Falling В Левом Английский Звук А В Правом Русский
Умеда Парсаева Рэп
Andrea Feat Mario Joi
Yaoi Hard Yaoi Asmr Yaoi Audio
Рэп Любви К Работе
Laxmirai Swimsuit Photoshoot Hd Vertical View Actress Photoshoot Hd Trend Free
Иккинг И Астрид До Мурашек По Коже 4000
Sbl 18 Juan The Other Way Vs Aldy Sky Streetball Legend
Halestorm New Song Back From The Dead Live Asheville Nc 9 8 21
In Conversation W V Quine Block Panel Section 5
Ambuja Cements Should You Buy The Stock After Recent Weakness Share Latest News
Free For Profit Bladee X Ecco2K Winter Sadness Hyperpop X Drain Gang Type Beat
Tones And I Dance Monkey Flute
Workplace Safety Eye Protection
35 Стероидный Минимализм Ответы Химический Бункер
360 Nla Final 2015 2016 Hc Lugano Resega
Amaziga Oscar Wa Ex Sheebah Yetonze Bambi Asabye Bruno K Akomyewo Ayogedde Ebyaliwo Ku Interview
Top 5 Blue Chip Midcap Stocks In India Stock Market Everyone Must Hold Lifetime
Paytm Share Latest News Today Paytm Share Target Paytm Share News Paytm Share
Network 18 Media Share News Network 18 Share Network 18 Media Share Network 18 Media Stock
Как Правильно Делать Иголочку На Турнике
Usher Omg Tiktok Trend
Rudolph The Red Nosed Reindeer Easy Ukulele Tutorial 12 Days Of Christmas Ukulele Challenge Day 9
Солдатская Правда Не Глянцевые Герои
Просто Красивая Композиция Из Цветов Флористика Флорист Цветы В Корзине
Как научиться подтягиваться? Советы от чемпионки России по легкой атлетике
Какие мышцы участвуют в подтягиваниях?
Основными мышцами, которые задействованы в упражнении, являются:
— дельтовидная мышца;
— двуглавая мышца плеча;
— трапециевидная мышца;
— широчайшие мышцы спины.
В подтягиваниях работают не только спина и руки, при правильной технике выполнения упражнения в нем также участвуют: мышцы ягодиц, пресса и грудная зубчатая мышца.
Если с мышцами пресса и груди все понятно, то ягодицы в этом списке у многих могут вызвать вопрос. Действительно странно, что упражнение, которое, по своей сути, развивает верхние группы мышц, задействует практически каждый мускул нашего тела.
Напряжение ягодичных мышц помогает создать начальный импульс в правильном движении всего тела к перекладине. За счет осознанного включения мышц таза в работу происходит мгновенное подключение всего мышечного корсета, которое значительно упрощает дальнейшие действие мускул верхней части туловища.
Как любое сложнокоординационное упражнение, подтягивания требуют комплексного подхода. Путь к освоению нового навыка будет легким не для всех, и чтобы его упростить, можно дать несколько советов.
Как подготовиться к подтягиваниям?
Качайте спину
Как бы просто это ни звучало, но для того чтобы подтянуться хотя бы один раз, вам понадобится сильный мышечный корсет. Многие ошибочно думают, что в подъеме на перекладине основную функцию на себя берут руки. Это не так — самым важным фактором для выполнения подтягиваний является развитая широчайшая мышца спины.
Для увеличения мощности спины лучшим упражнением будет:
— тяга вертикального блока сидя
Это простое упражнение как нельзя лучше подойдет для подготовки к подтягиваниям. Для того чтобы задействовать в тяге нужные нам мышцы — широчайшие и мышцы — вращатели плечевого сустава, — возьмитесь за гриф широким хватом.
В данном варианте проработки гриф тренажера должен проходить спереди и заводиться за подбородок. Вертикальная тяга — практически аналог обычных подтягиваний, выполняемых сидя. Для правильной тяги важны умеренный вес нагрузки и медленное выполнение. Именно этот тренажер позволит вам почувствовать, как работают широчайшие мышцы спины и что нужно, чтобы активировать их сознательно.
Качайте пресс
Мышцы пресса выполняют далеко не последнюю роль в освоении навыка подтягивания. Чтобы подготовить тело к нашей главной цели, необходимо укрепить мышцы пресса. В этом нам помогут варианты прокачки в висе на перекладине.
Для этого необходимо взяться широким хватом за перекладину и повиснуть. Сгибая колени, медленно доведите их до положения прямого угла к корпусу. Также медленно опустите ноги обратно и повторите упражнение. Если ваша физическая подготовка находится на начальном этапе, ориентируйтесь на свои ощущения в количестве повторов. Мышцы пресса должны слегка «гореть» при выполнении этого упражнения.
Когда вы почувствуете, что ваш пресс окреп, попробуйте модифицировать упражнение, поднимая ноги до угла в 90 градусов прямыми.
Качайте руки
Для освоения подтягиваний очень важно укреплять руки.
Приоритетными упражнениями укрепления рук в данном случае являются: отжимания, жим лежа со штангой, упражнения с гантелями.
Остановимся на упражнениях с гантелями. Для наших целей оптимальными будут три варианта работы с этим атрибутом:
1. Жим гантелей стоя. Это эффективное упражнение прорабатывает ваши бицепсы и плечи.
— Для его выполнения встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, держа в каждой руке гантель ладонями наружу.
— Опустите руки вдоль туловища.
— Сильно напрягите мышцы пресса и спины и начните сгибать руки в локтях.
— Перенесите вес грузов на плечи. Убедитесь, что ваши локти прижаты к бокам — не двигайте ими назад.
— За счет мышц пресса выжмите руки вверх, выпрямляя их над собой и одновременно поворачивая руки ладонями наружу. Выжимайте гантели строго вверх, чтобы они располагались над вашими плечами. Поясница не должна быть прогнута.
— Согните руки в локтях и опустите гантели к плечам, повернув ладони к телу.
— Выпрямите и опустите руки вниз вдоль туловища, возвращаясь в исходное положение.
2. Жим гантелей сидя. Усложненный вариант первого упражнения. Техника выполнения жима сидя схожа с техникой жима стоя, но в данном варианте вы исключаете помощь ног и ослабляете нагрузку на спину. За счет этого идет более эффективная проработка мышц груди и рук.
Итак, для выполнения жима сидя нужно:
— Поставить гантели на бедра, удерживая их руками.
— Подтолкнуть вес к плечам и развести локти так, чтобы грифы оказались параллельными полу.
— Движение рук начинается с опускания локтей вниз и разведения согнутых рук в стороны.
— Одновременно с этим рекомендуется свести лопатки и опустить их вниз к тазу.
— Активируя мышцы плеча и трицепса, медленно поднимайте гантели.
— Локти разгибаются в плоскости, перпендикулярной полу. Старайтесь не заваливать их вперед или назад.
— Опустите гантели к плечам.
Укрепите мышцы кора
Мышцы кора — это ядро нашего мышечного скелета. Основная функция этих мышц — стабилизация и удерживание позвоночника в вертикальном положении. Для укрепления мышц-стабилизаторов необходимо понимать, что работа в данном направлении не терпит спешки и резких движений.
Лучшими упражнениями на данную группу мышц будут:
— все виды планки;
— тренировки на неустойчивых тренажерах (TRX, BOSU);
— упражнения в статике.
Как научиться подтягиваться? Подводящие упражнения
Чтобы освоить любой навык, необходимы навыки, предшествующие ему. Например: перед тем как пойти, ребенок учится ползать, перед тем как научиться бегать, нужно научиться ходить. Только постепенное развитие мышц и координационных способностей приведет к новым навыкам.
Подтягивания — сложнокоординационное упражнение. И для того чтобы добавить подтягивания в копилку ваших способностей, нужно развить силу и координацию в более легких упражнениях.
На начальном этапе подготовки ваша тренировка будет выглядеть так:
— Вис на перекладине — 4 подхода по 30 секунд.
— Негативные подтягивания — 3 подхода по 10 повторений.
— Австралийские подтягивания — 3 подхода по 10 повторений.
— Подтягивания с резинкой или тренажером — 3 подхода по 15 раз.
Вис на перекладине
Для увеличения сил запястий и пальцев первым делом используйте обычный вис на перекладине. Хват может быть любым, но желательно, чтобы он был шире плеч. Это кажется абсурдом, но показатель времени, которое вы можете провести в висе, служит определенным маркером вашей готовности перейти к подтягиваниям: 45 секунд и больше — достаточно, чтобы перейти к следующему этапу.
Негативные подтягивания
Это упражнение, которое также выполняется на турнике, только здесь вам может понадобиться возвышение или шведская стенка.
Суть упражнения в том, чтобы научиться медленно разгибать руки в финальной части подтягиваний. Также негативные подтягивания работают на всю верхнюю группу мышц и позволяют исключить раскачивание в классических подтягиваниях.
Для выполнения упражнения заберитесь на платформу рядом с перекладиной. Обхватите ее ладонями как в обычном подтягивании. Ваш подбородок должен быть выше перекладины.
Из этого упражнения очень медленно, без рывков, опускайтесь вниз, выпрямляя руки в локтях. Чем дольше вы опускаетесь, тем больше будет эффект.
Австралийские (горизонтальные) подтягивания
Кроме виса в подтягивании есть фаза сокращения мышц спины и рук, которое поднимает тело вверх. Чтобы упражнение получилось, мышцы должны быть способны поднять вес тела.
Возьмитесь за низкую перекладину, повисните на ней, вытянув руки, а ногами упритесь в пол. Медленно подтяните себя к перекладине, коснитесь ее грудью и, контролируя напряжение тела, вернитесь в исходное положение.
Когда станет легко — ищите перекладину ниже. Чем ближе тело к горизонтальному положению — тем сложнее.
Подтягивания с резинкой или тренажером «гравитрон»
Подтягивания с фитнес-резинкой, при помощи партнера или тренажера «гравитрон» позволят отточить технику и напрямую развить все мышцы, участвующие в подтягиваниях.
Главное преимущество этих упражнений — поддержка.
Для подтягиваний с резинкой необходимо:
— Обмотать ленту вокруг перекладины и потянуть ее на себя.
— Поместить другой конец жгута под колено.
— Захватить перекладину обратным хватом, ладони на расстоянии немного больше ширины плеч, руки полностью выпрямлены.
— Перенести вес тела на натяжение жгута и медленно подтянуться вверх.
— Завести подбородок чуть выше перекладины и без паузы начать медленный спуск.
— Вернуться в исходное положение.
Техника выполнения подтягиваний на гравитроне:
— Возьмитесь за рукояти перекладины обеими руками прямым хватом.
— Поочередно встаньте коленями или стопами на платформу и выжмите ее вниз.
— Сохраняйте спину ровной. Поднимайте корпус, сгибая локти. Старайтесь подтянуться как можно выше.
— Сделайте небольшую задержку и медленно возвращайтесь в стартовую позицию, полностью выпрямляя руки.
Начинать занятия на тренажере лучше всего с весом, равным 30-40% от вашего веса. Постепенно прибавляйте количество килограммов на тренажере, дойдя до 70-80% от вашего веса. Если упражнение дается вам легко — вы готовы перейти к классическому варианту подтягиваний.
Как правильно выполнять подтягивания
Создайте себе все условия для того, чтобы максимально облегчить обучение упражнению.
Высота турника
Оптимальная высота перекладины рассчитывается по формуле: рост спортсмена умножить на 1,28. То есть если ваш рост 175 см, то лучшей высотой для турника будет считаться 175 х 1,28 = 224 см. Проще говоря, самой удобной перекладиной будет та, до которой вы можете достать кончиками пальцев, находясь на носочках.
Исходное положение
Начинать упражнение стоит с положения виса на прямых руках. Хват должен быть прямым, кисти рук чуть шире или на ширине плеч.
Ни в коем случае не скрещивайте ноги внизу или за спиной — это неверная техника выполнения подтягиваний, которая дает неравномерную нагрузку на стороны тела.
Ноги должны быть максимально выпрямлены и расслаблены.
На начальном этапе освоения подтягиваний проще всего будет подтягиваться обратным хватом. Такой хват задействует в большей мере бицепсы и в меньшей — плечевые мышцы, которые подключаются в классическом прямом хвате. В обоих вариантах хвата четыре пальца должны находиться сверху и один (большой) палец — обхватывать перекладину снизу.
После того как вы сможете выполнять три-четыре повтора обратным хватом, переходите на вариант прямого хвата.
Подъем и опускание
Из исходного положения виса на руках медленно подтягивайте тело наверх до тех пор, пока ваш подбородок не поднимется чуть выше перекладины. Начальным импульсом к движению служит напряжение ягодиц, держите мышцы пресса, лопатки сведите. Упражнение должно выполняться без рывков и раскачиваний.
При опускании следите за тем, чтобы не оставаться в строго вертикальном положении. Разгибайте руки полностью, смотрите перед собой.
Что нужно, чтобы подтягиваться было проще?
Немаловажным фактором в освоении любого навыка служат систематические тренировки. Если вы хотите как можно быстрее научиться подтягиваться — практикуйтесь три-четыре раза в неделю. Тренировки могут быть как на все тело, так и локально на одну из зон.
Ни для кого не секрет, что в подтягивании важную роль играет ваш собственный вес. Чем меньше будет ваш вес — тем меньший вес вашим рукам придется вытягивать. Поэтому если вы имеете избыточный вес, вам будет крайне тяжело освоить этот вид упражнения. Следите за своим питанием и уделяйте внимание кардиотренировкам.
Настоятельно рекомендуется делать все движения осознанно, до тех пор, пока у вашего организма не выработается автоматизм в движениях.
Не задерживайте дыхание, на подъеме и выходе над перекладиной необходимо делать выдох, а на спуске — плавный вдох.
Противопоказания
Для подтягиваний практически не существует противопоказаний. Однако если у вас имеются травмы позвоночника или плечевых и запястных суставов, стоит отложить тренировки на перекладине или вовсе исключить их.
КАК НАУЧИТЬСЯ КАПИТАНСКИЙ ПОДЪЁМ/ВЫХОД/ИГОЛОЧКУ НА ТУРНИКЕ?
ОБУЧАЛКА как научиться делать иголочку или капитанский выход за НЕДЕЛЮ. туториал по воркауту #турникПодробнее
Не умеешь капитанский выход (иголочку) на турнике, посмотри это видео!Подробнее
Иголочка на Турнике с 1-го раза или как сделать Капитанский Выход силы! 🔥🔥🔥Подробнее
КАК СДЕЛАТЬ КАПИТАНСКИЙ ВЫХОД (ИГОЛОЧКУ) ЗА 60 МИНУТ!Подробнее
Как научится делать капитанский выход / Обучалка / workout / Простой Элемент На Турнике / иголочкаПодробнее
ОБУЧАЛКА на элемент КАПИТАНСКИЙ ВЫХОД (ИГОЛОЧКА)Подробнее
Школьник научился простым элементам капитанский выход, офицерский выход, выход на однуПодробнее
Капитанский выход (иголочка) на турнике обучалкаПодробнее
Мы Научились Капитанский Выход На Турнике За 1 ДЕНЬ (ПОПЫТКАМИ) САМЫЙ Простой Элемент На Турнике ★Подробнее
Иголочка за 5 минут! Как сделать иголочку!? Капитанский выход!Подробнее
Иголочка на турнике или капитанский выход! Сможет сделать каждыйПодробнее
Капитанский подъем,иголочка на турникеПодробнее
Обучалка по капитанскому подъему или иголочек.Подробнее
Как научиться делать капитанский выход или иголочку на турникеПодробнее
обучение элементу на турнике #3 капитанский выход или иголочкаПодробнее
Турник Шадейка Выпуск №2 Иголочка или капитанский выходПодробнее
Иголочка (капитанский подъем) на турнике. Обучалка по Workout 2Подробнее
Иголочка на турнике
ИГОЛОЧКА(easy Tutorial) #shortsПодробнее
Мы Научились Халявный 720 + Иголочка На 180(ПОПЫТКАМИ) Учимся Сложные И Средние Элементы На Турнике★Подробнее
Не умеешь капитанский выход (иголочку) на турнике, посмотри это видео!Подробнее
Иголочка на Турнике с 1-го раза или как сделать Капитанский Выход силы! 🔥🔥🔥Подробнее
КАК НАУЧИТЬСЯ КАПИТАНСКИЙ ПОДЪЁМ/ВЫХОД/ИГОЛОЧКУ НА ТУРНИКЕ?Подробнее
Учимся делать иголочку на турникеПодробнее
Иголочка на турнике и Отжимания в упоре сзади на турникеПодробнее
Как научится делать капитанский выход / Обучалка / workout / Простой Элемент На Турнике / иголочкаПодробнее
ОБУЧАЛКА на элемент КАПИТАНСКИЙ ВЫХОД (ИГОЛОЧКА)Подробнее
Капитанский выход (иголочка) на турнике обучалкаПодробнее
Простой и красивый элемент на турнике │ ИГОЛОЧКА НА 180Подробнее
Элементы на турнике (Подъем с переворотом и иголочка)Подробнее
Воркаут динамика || Обучение «Иголочке с разворотом на 180″Подробнее
Иголочка на турникеПодробнее
Иголочка на турнике или капитанский выход! Сможет сделать каждыйПодробнее
Иголочка на турникеПодробнее
Элементы на турникеПодробнее
Капитанский подъем,иголочка на турникеПодробнее
СКЛЕПКА, ИГОЛОЧКА, КРАБИК (КАК НАУЧИТЬСЯ?)Подробнее