тренировка не вставая с кровати
Активная гимнастика для лежачих больных: когда здоровье обретается усилием
Физически здоровый человек в течение дня совершает огромное количество движений, сам того не осознавая. Это и утренние гигиенические процедуры, и процесс одевания, и преодоление пути до работы и обратно, и даже движения пальцами рук по клавиатуре. Подобные манипуляции становятся «двигателем» для всех физиологических процессов, протекающих в организме человека.
В момент, когда человек по причине болезни лишен возможности активно самостоятельно двигаться, нужно использовать любую возможность для движения, в том числе элементы активной гимнастики, разработанной специально для нужд лежачего больного.
Для чего нужна активная гимнастика?
Лежачий образ жизни, вне зависимости от того, какими причинами и заболеваниями он вызван, провоцирует развитие множества сопутствующих проблем со здоровьем. Вот лишь некоторые из них:
Тромбоз нижних конечностей;
Нарушение деятельности кишечника и запоры;
Лечим движением причину и следствие
Важно отметить, что среди упражнений для лежачих больных можно условно выделить две большие группы:
Первые направлены на восстановление утраченных вследствие болезни функций частей тела и органов. Вторые, собственно, – на профилактику сопутствующих обездвиженному образу жизни заболеваний, которые были описаны выше.
Комплекс профилактических упражнений
Оказывается, нет ничего сложного и замысловатого в упражнениях для лежачих больных.
Комплекс упражнений при различных заболеваниях
Приведенные выше упражнения, несмотря на кажущуюся простоту, очень эффективны при различных заболеваниях, в том числе сердечных и ортопедических. Однако при составлении программы упражнений для конкретного пациента врач непременно учитывает ряд важных особенностей.
Поговорим о некоторых из них.
Реабилитация после инсульта
Самое важно при данном заболевании – восстановление подвижности парализованной половины тела. В первые дни после инсульта, безусловно, невозможны какие-либо самостоятельные упражнения. Однако по назначению врача следует начать пассивную гимнастику, которая очень походит на массаж (не предполагает работы мышц больного человека), но при этом предупреждает появления пролежней, а также ускоряет кровообращение и стимулирует сердечную деятельность.
Как только появится возможность осуществлять хотя бы простейшие движения, назначается активная гимнастика. Если описанные выше упражнения пока непосильны, следует начать с малого, например, с движения пальцами.
Скорость и успешность постинсультной реабилитации во многом зависит от стараний самого больного: сегодня получилось пошевелить лишь одним пальцем, а завтра в результате усердных, а главное регулярных занятий начнет двигаться кисть. Главное – не ждать больших достижений в одночасье. Процесс восстановления долог, но он возможен! А это главное.
Реабилитация после переломов
Главные сложности, с которыми приходится бороться после переломов – это отечность травмированной конечности, нарушение кровообращения и атрофия мышц. Все они тесным образом взаимосвязаны, но лечатся все тем же комплексом ЛФК. Главное – неукоснительно соблюдать предписания врача, чтобы не травмировать еще больше больной сустав, а еще не лениться при выполнении упражнений.
Упражнения при дисфункции ног
Пациентам, чьи ноги обездвижены, крайне важно уделять внимание тренировке мышц торса и рук, поскольку именно на эти мышцы приходится наибольшая нагрузка. Над кроватью лежачих больных устанавливается специальная дуга для подтягивания. Она может использоваться не только для смены положения тела, но и в качестве тренажера.
Полезными будут также упражнения с эспандером и легкими (точнее сказать, посильными) грузами.
Для предупреждения появления пролежней важно как можно чаще менять положение тела или же просто совершать простейшие посильные телодвижения, такие, например, как попытка перевернуться.
Главное при любом комплексе упражнений – регулярность. Выделите для лечебной физкультуры определенное время. Например, через час-полтора после завтрака, обеда и ужина. Соблюдение режима дня важно не только для выполнения упражнений, но и для всего процесса лечения и реабилитации.
Ну а подключение к зарядке других членов семьи поможет не только с пользой, но и приятно, в дружеском общении провести время в течение дня и, безусловно, ускорит процесс выздоровления.
10 упражнений, которые можно делать не вставая с кровати
Обычно просыпаясь по утрам, мы лениво потягиваемся в постели, прежде чем вставать. А ведь это естественное движение — своеобразное упражнение, которое помогает нам проснуться. Мы подготовили подборку из 10 упражнений для правильного начала дня, которые можно делать, не вставая с кровати.
Упражнение №1 «Под одеялом»
Хорошенько потянитесь, помассируйте мочки ушей, затем разотрите ладони и потрите переносицу, пока не почувствуете приятное тепло. Это поможет проснуться и подготовиться к более активным упражнениям.
Упражнение №2 «Волна»
Положение тела — лёжа на спине, колени согнуты под прямым углом, правая рука на животе, левая на груди. Сделайте глубокий вдох, максимально наполните лёгкие воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем глубокий выдох, так чтобы надулся живот. Упражнение повторить 5—6 раз.
Для чего: тренировка мышц живота, польза для лёгких, улучшение кровообращения.
Упражнение №3 «Бабочка»
Исходное положение — лёжа на спине, руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и разверните так, чтобы стопы были сведены вместе, а колени разведены в разные стороны. Делайте движения ногами, имитируя взмахи крыльев бабочки, старайтесь дотянуться коленями до кровати.
Для чего: тренировка мышц ног, развитие гибкость.
Упражнение №4 «Струна»
Положение тела — лёжа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Заведите руки за голову и пальцами рук тянитесь вверх, а носочками тянитесь вниз. Постарайтесь добиться максимального напряжения тела, по аналогии с натянутой струной, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 3-4 раза.
Для чего: тренировка всех основные мышцы, приведение их в тонус.
Упражнение №5 «Растяжка»
Оставайтесь в том же положении — лёжа на спине, руки вдоль туловища. Согните ногу, обхватите обеими руками и притяните к груди, задержитесь в этом положении. Затем повторите всё то же самое с другой ногой. Упражнение также можно выполнять, притягивая сразу обе ноги.
Для чего: тренировка мышц, идущих вдоль позвоночника, предупреждение боли в пояснице.
Упражнение №6 «Кобра»
Лягте на живот, упритесь на руки и начинайте медленно подниматься, не отрывая таз от кровати. Затем зафиксируйте положение максимального прогиба на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Для чего: тренировка мышц шеи, груди и живота, развитие гибкости.
Упражнение №7 «Рисуем ногами»
Возвращаемся в исходное положение — лежа на спине, руки раскинуть в стороны. Переведите ноги в вертикальное положение и начните выписывать в воздухе разные цифры и буквы. Сначала левой потом правой. После, для снятия напряжения, перевернитесь на живот и немного поболтайте ногами в разные стороны.
Для чего: тренировка мышц ног и живота.
Упражнение №8 «Перекаты»
Исходное положение — лёжа на спине. Согните ноги и подтяните к груди, обхватите их обеими руками. Затем, в таком положении, начинайте поворачивать корпус из стороны в сторону в течение 30—40 секунд.
Для чего: тренировка мышц спины, снятие напряжения с позвоночника.
Упражнение №9 «Наклоны головы»
Исходное положение — сидя на кровати, ноги в позе лотоса. Руки заведите за спину и обопритесь на них. Медленно прижимайте подбородок к груди, а затем в том же темпе запрокиньте голову назад. После этого постепенно опустите голову к левому плечу, затем верните ее в прямое положение. Повторите движение к правому плечу. Повторите упражнение 5—6 раз.
Для чего: тренировка мышц шеи, снятие напряжения с позвонков в шейном отделе.
Упражнение №10 «Взлет»
Исходное положение — сидя на кровати, ноги сложить в позе лотоса, руки развести в стороны.
Выполняйте вращательные движения руками сначала назад, затем вперед. Выполните по 10 вращений в каждую сторону.
Для чего: тренировка мышц рук и плечевых суставов.
7 крутых упражнений на пресс и ягодицы, которые можно выполнять в кровати
Заставить себя проснуться, встать и сразу же сделать зарядку — задача не из легких. Поэтому InStyle попросил профессионального тренера показать комплекс упражнений, которые можно делать сразу после пробуждения, не поднимаясь с любимой кровати
Самые эффективные упражнения на пресс и ягодицы, которые можно выполнять в кровати (фото: @belleyou_com) Юлия Аулова, тренер спортивных студий Reboot: «У упражнений, которые выполняются лежа, масса плюсов. Во-первых, лежать всегда приятнее, чем стоять, не правда ли? Во-вторых, чисто психологически они кажутся легче, хотя по эффективности не уступают вертикальным. В-третьих, не надо искать специальную локацию для занятий, упражнения такого формата можно выполнять как лежа в кровати или на полу квартиры, прячась от жары, так и в парке, загорая и заряжаясь витамином D. В-четвертых, у упражнений, выполняемых в горизонтальном положении, нет осевой нагрузки и гиперкомпенсации в позвоночнике, то есть они идеально подойдут тем, у кого есть проблемы со спиной.
Чтобы результативность подобных упражнений была выше, их надо делать максимально медленно, плавно и без рывков, концентрируясь на работающих мышцах».
Подтягивание коленей к грудной клетке
Исходное положение: лежа на спине, руки располагаются вдоль корпуса или подняты над головой. На выдохе сгибайте колени, чтобы пятки были около ягодиц, и подтягивайте их к шее. Сделайте выдох и вытяните ноги вперед до прямого положения и параллели с полом, не опуская их на поверхность. Чем ниже будут вытянуты ноги, тем сложнее. Если в процессе выполнения упражнения вы начинаете ерзать или прогибать поясницу, что неправильно, снизьте нагрузку, подняв ноги выше от пола.
Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода.
Ягодичный мост на одной ноге
Исходное положение: лежим, одна нога согнута в колене и стоит на поверхности (полу или кровати), а вторая слегка согнута в колене и поднята вверх. На выдохе поднимите бедра, зафиксируйтесь в верхней точке на 3–4 секунды, после чего на вдохе плавно опуститесь, не касаясь бедрами пола. Если во время выполнения упражнения возникает ощущение сведения мышц задней поверхности бедра, значит, вы все делаете правильно.
Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 30 секунд).
Подъем таза
Исходное положение: продолжаем лежать, руки подняты над головой или расположены вдоль корпуса. Ноги чуть согнуты в коленях и подняты, стопы смотрят в потолок. На выдохе выталкивайте таз и ноги вверх короткими движениями. Важно: не упирайтесь руками в пол и не отталкивайтесь с их помощью. Должно появиться жжение в верхней части живота.
Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).
Попеременное опускание ног
Исходное положение: спина плотно прижата к поверхности, руки — вдоль корпуса или над головой, можете схватиться за край кровати или дивана, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Выпрямите одну ногу и плавно опустите ее, не касаясь пяткой пола/кровати. На выдохе верните ногу в исходное положение, а на вдохе выпрямите и опустите другую ногу. Должно появиться ощущение напряжения в животе.
Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).
Кранч (обратные скручивания)
Исходное положение: лежа на спине, руки — в замке за головой, локти смотрят вперед. Ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов. На выдохе потянитесь локтями к коленям. Зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке и плавно опуститесь.
Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).
Мах ногой лежа
Исходное положение: лежа на боку, одна рука упирается в голову, а другая (опорная) стоит перед корпусом. Слегка завалите таз вперед, ноги идеально прямые, стопа рабочей ноги натянута на себя. На выдохе сделайте верхней (рабочей) ногой небольшой мах, слегка отведя ее назад в диагональ, и зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке, на вдохе плавно опустите ногу вниз. Стопы не должны соприкасаться в нижней точке, то есть рабочую ногу всегда держите на весу.
Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд), на последние 10 секунд каждого подхода сделайте добивку короткими пульсами.
Синхронный подъем корпуса и ноги
Исходное положение: сядьте на копчик, ноги чуть согнуты в коленях, стопы стоят на поверхности. Максимально округлите грудной отдел, руки прижмите к корпусу. Опустите спину как можно ниже, но так, чтобы можно было удержать ее на весу. На выдохе синхронно поднимите корпус и одну из ног. На вдохе — синхронно опустите. Следите, чтобы при опускании корпуса поясница не касалась пола.
Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).
Какие упражнения можно делать лёжа, 5 упражнений для утренней зарядки в кровати
Считается, что тренировки и физическая активность полезны для здоровья. Они помогают держать тело в тонусе и в целом благотворно влияют на организм. Кроме того, если начинать утро с зарядки, можно запастись энергией на весь день. Но как быть, если выбираться из-под тёплого одеяла совершенно не хочется? Решение проще, чем кажется, — тренируйтесь прямо в кровати! Вот несколько упражнений, которые можно делать, не вставая с постели.
Боковые подъёмы ног
Исходное положение: лёжа, ноги выпрямлены, корпус прямой.
Перевернитесь на левый бок. Положите ноги друг на друга. На выдохе поднимите вверх правую ногу. На вдохе — опустите в исходное положение, работая максимально плавно. Повторите то же самое на другую ногу. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону.
Это упражнение направлено на кор и косые мышцы живота. Оно также задействует и средний пучок ягодичных мышц.
«Мёртвый жук»
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом.
Поднимите обе руки вверх к потолку. Выпрямите и опустите левую ногу, правую оставив согнутой. Одновременно с этим опустите правую руку вниз над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны. Выполните по 10-15 повторений на каждую.
Упражнение помогает укрепить мышцы живота и кора без лишней нагрузки на поясницу. Оно также улучшает координацию.
Полумостик
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 7-10 раз.
Полумостик тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности ног.
«Ножницы»
Исходное положение: лёжа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы. Такое действие поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левую ногу направляйте вправо, правую влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц.
Упражнение хорошо прорабатывает мышцы пресса и ног.
Планка-дельфин
Исходное положение: лёжа на животе, руки согнуты в локтях, предплечья параллельны друг другу.
Оторвите колени и вытяните ноги назад. Если поначалу сложно выполнять упражнение так, держите колени на матрасе. Начните с 30 секунд в планке, постепенно увеличивая продолжительность.
Эта разновидность помогает снизить нагрузку на бёдра и мышцы спины. Выполняя планку, вы развиваете гибкость, при этом укрепляя лопатки, ключицы и плечи.
Когда лень вставать: 8 тренировок, которые можно делать лежа
Короткая тренировка с подушкой
Пятиминутная тренировка для внутренней части бедер и пресса авторства Джоанны Со, сертифицированного тренера и специалиста по питанию. Можно делать сразу после пробуждения в постели — понадобится только подушка. Несмотря на дислокацию на одеялах, весьма эффективные упражнения.
Ленивая разминка на диване
Упражнения для самого ленивого дня дома: в пижаме, с пиццей и сериалами. Пару раз можно сделать перерыв и размяться — полезно для активации кровотока, хорошего настроения, мышц спины, живота и ног.
20-минутная тренировка для утра
Тот случай, когда очень хочется, но кажется, что сил совсем нет. Аккуратно сползаем с кровати, ложимся на ковер и начинаем. Вроде бы 20 минут, но уже через месяц вы заметите, как укрепились ваши мышцы, настроение стало ровнее, а выносливость — выше.
Накачать попу, листая инстаграм
Тут предлагают несколько простых упражнений для тренировки ягодиц и бедер, которые несложно вплести в свои дневные занятия: зависание с телефоном, просмотр сериала и даже работу из дома.
Интенсивная тренировка для плоского живота
На этой 10-минутной тренировке придется попотеть. Здесь собраны упражнения, которые укрепляют нижние мышцы пресса. Если у вас диастаз или проблемы со спиной, скорее всего, вам с вашим врачом лучше выбрать другие варианты тренировок.
Три эффективных упражнения для ягодиц
Тренер назвала эту тренировку «расслабленной воскресной», но она больше похожа на вполне себе интенсивный комплекс из трех упражнений, которые эффективнее всего будут работать при выполнении три раза в неделю (или при желании каждый день).
Приятная расслабляющая растяжка
Можете выполнять ее днем на коврике, когда надо отвлечься от гнетущих мыслей и хоть немного расслабиться, или делать эти упражнения перед сном прямо в кровати — заснуть после этого должно быть проще.
Три статичных упражнения с подробной техникой их выполнения из нью-йоркской фитнес-студии. Вы можете сами регулировать силу нагрузки и ее продолжительность. Комплекс подходит для тех, кто давно не занимался спортом и хочет привести себя в форму.