тренировка регбистов в тренажерном зале
5 секретов работы в тренажёрном зале от регбистов сборной Англии
Хотите быть сильными, мощными, гибкими и выносливыми на поле? Игроки сборной Англии Майк Браун и Крис Робшоу раскрыли секреты подготовки в тренажерном зале.
Правило №1. Старые упражнения, новые трюки
Делайте классические базовые упражнения, но разбавляйте их новинками. Регбисты проводят традиционные силовые тренировки, обязательно уделяя внимание основным упражнениям: приседаниям, становой тяге, жиму лёжа и другим элементам, заимствованным из тяжёлой атлетики. Тренировку необходимо разбавлять работой с медболом (медицинским мячом), проводить плиометрические занятия (метод тренировки тела, развивающий взрывную силу), такие как приседания с выпрыгиванием и отжимания с хлопком рук.
Правило №2. Оставьте бицепсы футболистам
Чтобы развивать мышцы рук, не стоит выполнять тысячу повторений на бицепсы. Намного эффективней развивают мощь и силу рук подтягивания и «армейский» жим штанги стоя или сидя, нежели изолированная работа на рельеф.
Правило №3. Меньше скручиваний, больше планки
Необходимо работать не только над прессом, но и над всеми мышцами кора (мышцы отвечающие за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника). Конечно, стандартные упражнения на скручивания выполнять нужно, но эффективнее стоять в планке от 30 секунд и больше. Это прекрасно развивает изометрическую силу, так как укрепляются сухожилия, способные выдерживать большую нагрузку, чем мускулы.
Правило №4. Настоящие мужчины занимаются йогой
Упражнения йоги расширяют диапазон движения регбиста и увеличивают гибкость.
Правило №5. 4 секунды для больших мышц
Для роста мышечной массы необходимо вызвать повреждения мускулов на микроуровне. Наиболее эффективный способ сделать это – увеличить количество времени, которое мышцы находятся под напряжением. Измените темп работы. Делая жим лёжа, держите штангу поднятыми руками не одну секунду, а четыре. Мускулы будут дольше находиться под нагрузкой, что увеличит рост мышц и их массу.
Программы тренировок, используемые для развития силы регбиста
Хорошая физическая подготовка регбиста не только улучшает конкурентные преимущества как юных, так и взрослых регбистов, но и снижает риск получения травм. Из статьи Вы узнаете какие существуют программы силовых тренировок, а также какую программу необходимо использовать при подготовки регбиста.
Чаще всего тренеры для развития силы используют следующие программы тренировок: бодибилдинг, высокоинтенсивные тренировки, тяжелая атлетика, плиометрические тренировки и пауэрлифтинг. Однако, тренируясь из года в год по одной из этих программ, регбист никогда не сможет раскрыть весь свой физический потенциал. Рассмотрим вышеуказанные программы отдельно:
Бодибилдинг
Бодибилдинг – это программа тренировок, в которой тренер и спортсмен манипулируют тренировочными переменными (подходы, повторения, отдых, скорость выполнения), чтобы добиться высочайшего уровня истощения, за которым следует период отдыха и восстановления. Благодаря адаптации в форме перекомпенсации энергетических субстратов и увеличения синтеза белка увеличивается мышечная масса и сила.
Основная цель бодибилдинга – это гипертрофия (увеличение мышечной массы). Однако большие мышцы не обязательно могут быть сильными. Поэтому увеличение мышечной массы редко идет на пользу спортивным показателям регбиста (исключением могут быть молодые спортсмены или спортсмены низкого уровня).
Второй большой недостаток бодибилдинга, применительно к регби, это работа над отдельными группами мышц. В регби, как в принципе и в повседневной жизни, ноги никогда не работают независимо от спины, руки не работают независимо от кора, а грудь не работает независимо от плеч. Мышцы в регби работают в синергии, а не изолировано, и если Вы хотите, чтобы Ваше тело функционировало как единое целое, его нужно тренировать, как единое целое, а это значит, что необходимо концентрироваться на функциональных движениях, а не на тренировке отдельных мышц.
Говоря простыми словами: медленные, повторяющиеся сокращения в бодибилдинге могут использоваться регбистами во время тренировочной фазы гипертрофии, обеспечивая лишь ограниченный переход к взрывным упражнениям, которые являются ключевыми для тренировки регбиста. Бодибилдинг – это отличная программа тренировок, для тех, кто хочет хорошо выглядеть, но не заинтересован в улучшении своей функциональной работоспособности.
Сверхинтенсивный тренинг (hit тренинг)
Сверхинтенсивный тренинг подразумевает тренировку со сверхнагрузкой в течение года и выполнение всех подходов «до отказа». Сторонники данного метода утверждают, что силу можно развить всего за 20-30 минут тренировки. В то же время программы сверхинтенсивного тренинга не выстраиваются согласно расписанию соревнований. Спортсмены которые используют сверхинтенсивный тренинг часто быстро набирают силу, но также быстро теряют силу и выносливость в течение соревновательного сезона. Более того, высокий уровень мышечной и нервной усталости, мешает специфической деятельности, а также техническим и тактическим действиям во время еженедельных тренировок регбиста.
Тяжелая атлетика
Тяжелая атлетика оказала немаловажное влияние на силовой тренинг. Сейчас многие тренеры используют тяжелоатлетические упражнения в различных видах спорта, несмотря на то, что они могут и не влиять на мышцы-агонисты – первичные мышцы, задействованные в конкретной спортивной деятельности. Поскольку упражнения, тренирующие мышцы-агонисты, всегда должны быть на первом плане в любой программе силовой тренировки, в первую очередь стоит проанализировать главные движения, которые используются в регби.
Чтобы избежать травм, используя тяжелоатлетические упражнения необходимо огромное внимание уделять изучению техники, особенно если речь идет о молодых спортсменах и тех, кто ранее не занимался силовыми тренировками. Для того, чтобы тяжелая атлетика начала оказывать положительный эффект, необходимо потратить много времени, а также достичь достаточно высокого уровня техники.
Применительно к регби тяжелоатлетические движения точно пойдут на пользу, но не все и не в их классическом исполнении. Если говорить о взятии штанги на грудь, то регбистам лучше делать его в стойку, а рывок классический вообще обойти стороной, поскольку для освоения его техники необходима хорошая мобильность суставов, для развития которой многим спортсменам потребуется не один год.
Плиометрические тренировки
Данные тренировки характеризуются выполнением взрывных прыжковых упражнений, бросанием медбола и поднятием свободных весов без ориентации на годовой тренировочный цикл. Существует мнение, что развитием мощности необходимо заниматься с первого дня тренировки и в течение всего года. Мощность, несомненно, улучшается, если заниматься ее развитием весь год, однако, в регби ключевым элементом является не просто прогресс, но и интенсивность прогресса как в течении года, так и из года в год. Тренировки с отягощением дадут больший результат, чем тренировки мощности, особенно если спортсмен будет использовать периодизацию. Поскольку мощность – это действие максимальной физической силы, то повышение мощности, в первую очередь, требует повышения уровня максимальной физической силы спортсмена.
Пауэрлифтинг
Пауэрлифтинг используется, чтобы усилить одну биомоторную способность – силу. Регбисту же необходимо тренировать все биомоторные способности, а вернее, определенные качества, в конкретных спортивных комбинациях (о самых важных сочетаниях биомоторных способностей регбистов читайте в статье «Сочетание силы, скорости и выносливости в регби»).
В связи с этим, регбист не может посвятить силовому тренингу столько времени, сколько ему посвящают пауэрлифтеры как в течение недели, так и в течение всего тренировочного периода. Более того, хотя приседания, становая тяга и жим лежа являются базовыми и ключевыми упражнениями для тренировки силы, регбисту необходимо выполнять упражнения с более высоким биомеханическим соответствием конкретной двигательной способности, особенно во время специфических тренировок и соревновательного периода, а также обращать свою силу в мощность.
Все вышеуказанные программы тренировок хорошо зарекомендовали себя, но для регбиста, как Вы уже поняли, нельзя использовать для развития силы только какую-то одну из этих программ. Выход ученые нашли в использовании программы периодизации силовых тренировок.
Периодизация силовой тренировки
Периодизация силовой тренировки в регби направлена для достижения пиковой результативности во время соревнований. На каждом этапе тренировок, в течение годового плана, тренер и спортсмен должен использовать конкретные методы и программы тренировок (бодибилдинг, высокоинтенсивные тренировки, тяжелую атлетику, плиометрические тренировки и пауэрлифтинг).
Все программы периодизации силовой тренировки начинаются с этапа общей физической подготовки, которая подготавливает организм к последующим этапам. Главная задача периодизации – помочь регбисту достичь высочайшего из возможных уровней максимальной силы в рамках годового плана, чтобы накопленная сила конвертировалась в мощность, силовую выносливость и мышечную выносливость. Планирование этапов уникально и зависит от физической зрелости спортсмена, расписания соревнований и пиковых дат.
Концепция периодизации спортивной тренировки базируется на основных требованиях:
1. Интегрировать силовой тренинг в годовой план и его тренировочные этапы;
2. Увеличивать силовое развитие из года в год.
Таким образом, использование какой-то одной программы развития силы на протяжении года не только нецелесообразно для регбистов, но и может попросту тормозить развитие спортсмена, поэтому, все программы развития силы должны быть выстроены в годовой план периодизации, который позволит подготовить спортсмена наилучшим образом к соревновательному периоду.
Физическая подготовка регбистов
Физическая подготовка регбистов запись закреплена
RUGBY RENEGADE: МЕЖСЕЗОННАЯ ПОДГОТОВКА 2020. БЛОК 1
Для Вашего удобства я собрал ссылки на все тренировки первого блока в одной записи.
Жмите «Поделиться», чтобы не потерять, а также подписывайтесь на уведомления сообщества 
Теперь Вы можете поддержать 
сообщество, воспользовавшись формой сбора денежных средств на главной странице. Собранные средства пойдут на покупку и перевод новых статей и программ.
Физическая подготовка регбистов запись закреплена
RUGBY RENEGADE: МЕЖСЕЗОННАЯ ПОДГОТОВКА 2020
БЛОК 2, ДЕНЬ 28 ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Выберите один из следующих вариантов восстановления:
A) 20 минут плавание
Показать полностью.
B) 15 минут миофасциальный релиз, 15 минут работа над мобильностью
C) 20 минут езда на велосипеде
D) AMRAP (20 минут):
4 приседания
4 выхода в позицию упора лежа с отжиманием
4+4 боковые выпады
4+4 скалолаз с ротацией бедра
наклоны с контролем нейтрального положения
4+4 МФР приводящих мышц бедра
2 минуты отдых
Вступайте в группу «Физическая подготовка регбистов». Жмите «Поделиться», а чтобы не пропустить тренировки, подписывайтесь на уведомления . Кстати, теперь Вы можете поддержать сообщество, воспользовавшись формой сбора денежных средств на главной странице. Собранные средства пойдут на покупку и перевод новых статей и программ.
Физическая подготовка регбистов запись закреплена
RUGBY RENEGADE: МЕЖСЕЗОННАЯ ПОДГОТОВКА 2020
БЛОК 2, ДЕНЬ 27: МОЩНОСТЬ
Для Вашего удобства, предыдущие тренировки Вы можете найти по хэштегу #rugbyoffseason2020
Показать полностью.
Постарайтесь завершить тренировку за 45-60 минут
РАБОТА НА МОБИЛЬНОСТЬЮ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ
5 раундов:
30 с работа/ 30 с отдых
трастеры
взятия на грудь
Физическая подготовка регбистов запись закреплена
RUGBY RENEGADE: МЕЖСЕЗОННАЯ ПОДГОТОВКА 2020
БЛОК 2, ДЕНЬ 26: НИЗКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ
Постарайтесь завершить тренировку за 45-60 минут
Показать полностью.
РАБОТА НА МОБИЛЬНОСТЬЮ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
АЭРОБНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ
А) Разминка
B) спринт 15 с бег, 15 с отдых, 3х6, отдых между раундами 2 минуты
МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ:
А) Комплекс из выпадов 3х16+16, отдых 2 мин между раундами
8 повторений каждого вида выпадов
B1) 8х8 бриллиантовые отжимания, отдых 30 секунд
B2) 8х8 тяга штанги в наклоне, отдых 30 секунд
КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ
3 раунда:
30 с планка на правой стороне
30 с планка на левой стороне
30 с прямая планка
45 с отдыз
Вступайте в группу «Физическая подготовка регбистов». Жмите «Поделиться», а чтобы не пропустить тренировки, подписывайтесь на уведомления . Кстати, теперь Вы можете поддержать сообщество, воспользовавшись формой сбора денежных средств на главной странице. Собранные средства пойдут на покупку и перевод новых статей и программ.
Физическая подготовка регбистов запись закреплена
RUGBY RENEGADE: МЕЖСЕЗОННАЯ ПОДГОТОВКА 2020
БЛОК 2, ДЕНЬ 25: ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ
Для Вашего удобства, предыдущие тренировки Вы можете найти по хэштегу #rugbyoffseason2020
Показать полностью.
Постарайтесь завершить тренировку за 45-60 минут
РАБОТА НА МОБИЛЬНОСТЬЮ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
СКОРОСТНАЯ ПОДГОТОВКА
А)2 подхода в каждом упражнении
B) спринт в гору* 6х40 м
отдых между подходами 2 минуты
*если нет холмов, выполняйте ускорения из положения лежа на груди
ВЗРЫВНАЯ ПОДГОТОВКА
А) прыжковая работа 2-3 подхода по 5-10 повторений в каждом упражнении, отдых 90 с
СИЛА
В) приседания на одной ноге 5х5+5, отдых 2 минуты
C) отжимания стоя на руках на максимальное количество раз
D) горизонтальные подтягивания на кольцах или низкой перекладине 5х12, отдых 90 секунд
КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ
3 раунда:
4 подхода: 5 отжиманий с хлопком каждые 30 с
отдых 90 секунд
4 подхода: 5 выпрыгиваний из полуприседа каждые 30 с
отдых 90 секунд
Вступайте в группу «Физическая подготовка регбистов». Жмите «Поделиться», а чтобы не пропустить тренировки, подписывайтесь на уведомления . Кстати, теперь Вы можете поддержать сообщество, воспользовавшись формой сбора денежных средств на главной странице. Собранные средства пойдут на покупку и перевод новых статей и программ.
Физическая подготовка регбистов запись закреплена
RUGBY RENEGADE: МЕЖСЕЗОННАЯ ПОДГОТОВКА 2020
БЛОК 2, ДЕНЬ 24: ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМАТИЗМА
В этом блоке мы работаем над приводящими мышцами бедра, которые очень легко травмировать. Эти мышцы стабилизируют наше туловище во время ускорений, замедлений, боковых и вращательных движений – всех ключевых действий на поле в регби.
Показать полностью.
Adductor Rock Backs 2×12+12
Adductor Rock Backs + Hip Rotation 2×12+12
Seated Adductor Stretch 2 x 12
High Step Lateral Lunge 2×10+10
Rotational Lunge 2×10+10
Three Position Squeeze 3Х5 контролируемых задержек дыхания
Adductor Squeeze Heel Drops 2×6 drops
Adductor Squeeze Glute Bridge 2 x 8
Adductor Bridge 2×6+6 контролируемых задержек дыхания
Adductor Lateral Wall Lean 2×8+8
Физическая подготовка регбистов запись закреплена
RUGBY RENEGADE: МЕЖСЕЗОННАЯ ПОДГОТОВКА 2020
БЛОК 2, ДЕНЬ 23: НИЗКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ
Постарайтесь завершить тренировку за 45-60 минут
Показать полностью.
РАБОТА НА МОБИЛЬНОСТЬЮ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
АЭРОБНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ
А) Разминка
B) Бег/гребля/байк
8 раундов
90 сек работа
45 сек отдых
МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ:
А) максимальное количество отжиманий
B) 8х8 присед со штангой на плечах, отдых 30 сек
С) ягодичный мост на одной ноге
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (пауза 10 с в верхней точке)
КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ:
AMRAP* (10 минут):
3-6-9-12-15-.
отжимания
приседания
бёрпи
Вступайте в группу «Физическая подготовка регбистов». Жмите «Поделиться», а чтобы не пропустить тренировки, подписывайтесь на уведомления . Кстати, теперь Вы можете поддержать сообщество, воспользовавшись формой сбора денежных средств на главной странице. Собранные средства пойдут на покупку и перевод новых статей и программ.
Физическая подготовка регбистов запись закреплена
RUGBY RENEGADE: МЕЖСЕЗОННАЯ ПОДГОТОВКА 2020
БЛОК 2, ДЕНЬ 22: ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ
Продолжаю публиковать программу тренировок Rugby Renegade сегодня 22-ая тренировка из второго блока межсезонной подготовки. Ставьте лайки, делайте репосты.
Показать полностью.
Постарайтесь завершить тренировку за 45-60 минут
РАБОТА НА МОБИЛЬНОСТЬЮ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
СКОРОСТНАЯ ПОДГОТОВКА
А)3 подхода в каждом упражнении
Выполняйте упражнения как можно энергичнее. Отдыхайте по самочувствию, чтобы не уставать. Эти упражнения помогут Вам использовать имеющуюся силу в беге, если Вы будете выполнять упражнения взрываясь и осознанно.
B) ускорения
1х10 м, отдых 60 с
2х20 м, отдых 90 с
3х30 м, отдых 2 мин
4х40 м, отдых 3 мин
ВЗРЫВНАЯ ПОДГОТОВКА
А) 2-3 раунда по 5-10 повторений в каждом упражнении, отдых 90 с
СИЛА
B1) приседания на одной ноге 4х8+8
C1) отжимания на одной руке* 4х5+5
* если Вы не можете выполнить отжимания от пола, выполняйте отжимания от грифа
C2) отжимания с хлопком 4х5, отдых 2 минуты
C) комплекс упражнений на плечи 3х12 (4 повторения в каждой позиции) отдых 90 с
КОДИЦИОНИРОВАНИЕ
EMOM (12 минут):
Нечетные минуты: 3+3 боковые прыжки через ящик
Чётные минуты: 8 трастеров
Вступайте в группу «Физическая подготовка регбистов». Жмите «Поделиться», а чтобы не пропустить тренировки, подписывайтесь на уведомления . Кстати, теперь Вы можете поддержать сообщество, воспользовавшись формой сбора денежных средств на главной странице. Собранные средства пойдут на покупку и перевод новых статей и программ.
Тренировка регбистов в тренажерном зале
За всеми этими событиями типа К6Н или Супер 14 мы совсем забыли, зачем начинали этот блог. Не только разговаривать о регби, но и учиться играть! Ниша «регбийных тренировок» абсолютно не представлена в Рунете, поэтому новичкам бывает очень тяжело. Это хорошо где-нибудь в Москве, если сразу нашелся хороший тренер, а если вы живете в Мурманске, Иваново, Томске, Астрахани, Воронеже?
Первые два урока были посвящены «главным людям» на площадке, а теперь кратко пройдемся по теме, касающейся всех любителей поиграть в регби
Силовая тренировка в регби
Теперь немного подробнее.
Запомните, регби требует большой выносливости, поэтому не лажайте и разогревайтесь серьезно. Разгонять кровь по мышцам надо основательно, минут 20, меняя темп бега. Если же в вашем зале нет дорожки, то прыгайте на месте. 3 минуты прыгаете, минуту ходите, выполняя маховые движения или растягивая грудные мышцы, еще 2 минуты прыгаете с приседом, снова разминка, еще минута максимальных прыжков в высоту и т.д. Идеальна для разминки скакалка.
Для ног вы начинаете со следующих упражнений:
— выпады с гантелями
Во второй день переходим к корпусу:
— становая тяга (или мертвая становая)
— тяга к груди широким хватом
Рекомендации те же, что и к первому дню. Разминка, 3х12, легкие веса, медленные повторения, «заминка».
При правильном выполнении всех упражнений на первом этапе мы постепенно прибавляем веса (насколько позволяет оборудование), контролируя 100%-ное выполнение упражнений. Если вы не можеет выполнить три подхода по 12 жимов лежа 50 кг, значит в следующий раз вы делаете 3х10, потом 55х3х10 и т.д.
Тренировка регбистов в тренажерном зале
Подумал, примерно так будет выглядеть тренировка:
Разминка
Пресс 2 круга из 4ех упражнений по 12 раз
1. Жим лежа 3 подхода по 8повторений
+ 1подход с меньшим весом на максимальное количество повторений (быстро)
2. Подтягивания 3 по 8раз
3. Присед 3 х 8
+ 1 подход с меньшим весом на максимальное количество повторений (быстро)/либо 15 прыжков на скамью (через скамью)
2 упражнения на шею
Пресс 1 круг из 4ех упражнений
Растяжка
Разминка
Пресс 2 круга из 4ех упражнений по 12 раз
1. Армейский жим 3х8
+ 1 подход с меньшим весом на максимальное количество повторений (быстро)
2. Отжимания на брусьях 3х8
3. Становая тяга 3х8
+ 1подход с меньшим весом на максимальное количество повторений (быстро) становая тяга + тяга к подбородку
2 упражнения на шею
Пресс 1 круг из 4ех упражнений
Растяжка
Также необходимо обязательно включать на тренировках в зале следующие упражнения:
Для тренировки взрывной силы
1. Отжимания с хлопком
2. Запрыгивания на высокие предметы (можно делать имитацию).
3. Бурпи
Для тренировки скорости:
1. Спринты
2. Бег выпадами
3. Бег выпадами + ускорение
4. Ускорение с партнером (партнер придерживает сзади)