тренировка с виталиной бендарской табата

«Наполи» держал форму на карантине по методу «табата». Это японская техника интенсивных упражнений, для занятий нужно всего 4 минуты

Гифки от тренеров «Наполи» прилагаются.

Сезон в Серии А «Наполи» закончил на 7 месте, выиграв после возобновления чемпионата 7 матчей из 12. Еще два закончились вничью, три – поражением, после одного из которых «Наполи» утратил турнирную мотивацию. И хотя после матча с «Барселоной» клуб вылетел из Лиги Чемпионов, невозможно было не заметить доминирование «Наполи» на поле. «Мы вдвое больше били по воротам, больше владели мячом, легко проходили сквозь их защиту», – подводил итоги матча Дженнаро Гаттузо.

Во время карантина Гаттузо пришлось основательно поразмыслить над системой удаленных тренировок. Так в жизни футболистов появилась методика занятий, которая называется табата.

Что такое табата? Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, который стал популярен благодаря японскому доктору Изуми Табата. Его суть – в течение 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. Тренировка очень короткая, но в нее укладываются несколько раундов упражнений.

Метод тренировок придумал тренер японской сборной конькобежцев, а известен он стал благодаря ученому

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата искал эффективный способ прокачки выносливости спортсменов. Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио сформировали две группы спортсменов, которые в течение 6 недель тренировались на велотренажерах.

Первая группа тренировалась со средней интенсивностью в течение одного часа, 5 дней в неделю. Вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью в течение четырех минут четыре дня в неделю (а на пятый день они занимались 30 минут со средней интенсивностью). Во время высокоинтенсивных сетов интервалы рассчитывались по формуле 20 секунд нагрузки и 10 секунд отдыха – такой формат тренировки Табата позаимствовал у Коичи Ирисавы, главного тренера японской сборной по конькобежному спорту.

Результаты были удивительными. Команда Табаты обнаружила, что несмотря на то, что умеренно интенсивные тренировки улучшали аэробное (сердечно-сосудистое) здоровье, они практически не влияли на анаэробную способность (мышечный рост). В то время как у группы, тренировавшейся с высокой интенсивностью, зафиксировали увеличение обоих показателей.

После шести недель тестирования группа, следовавшая плану с 16 минутами упражнений в неделю, улучшила свои анаэробные способности на 28%. Уровень VO2max – максимального потребления кислорода, ключевого показателя сердечно-сосудистого здоровья, увеличился у обеих групп: на 9% у первой и на 13% у второй.

«Изначально, я думал, что подобный вид тренировки подойдет только для конькобежцев или других высоко мотивированных спортсменов, так как это очень болезненно и утомительно», – объяснял Изуми Табата.

«Тем не менее, я обнаружил, что есть люди, которые хотят увеличить мышечную массу, и, следовательно, выполняют кратковременные упражнения высокой интенсивности, которые тренируют мышцы. Но это совсем не те упражнения, что улучшают аэробные возможности. С появлением нового режима они поняли, что могут тренировать эти способности одновременно», – резюмировал Табата.

После публикации результатов исследования тренеры начали широко использовать этот метод, и теперь высокоинтенсивные тренировки, где время нагрузки составляет 20 секунд, а время отдыха – 10 секунд, называют «протоколом Табата». Их выполняют не только на велосипедах, как в оригинальном исследовании.

В табате вы встретите привычные упражнения: берпи, скручивания, приседания и прыжки, бег на месте с высоким подниманием бедра или захлестом голени, отжимания, планку-паука и упражнение «скалолаз», выпады и махи ногами. Главное отличие от других высокоинтенсивных интервальных и круговых тренировок – в структуре с заранее определенным интервалом взрывной нагрузки и короткого отдыха.

В «Наполи» табату использовали для поддержания формы. Вот упражнения, которые рекомендовали тренеры команды

Тренеры по физподготовке Бруно Доминичи и Дино Тендерини, перешедшие вместе с Гаттузо из «Милана», подготовили несколько комплексов упражнений для футболистов. Часть из них доступна на сайте клуба, с видео и инструкциями по выполнению.

Упражнение «Джек попрыгунчик» – в прыжке нужно разводить ноги и поднимать руки через стороны вверх. Выполняется в высоком темпе.

Упражнение на пресс «Звезда» – из положения лежа с раскинутыми руками и ногами нужно подниматься и касаться рукой противоположной ноги. Следите за координацией: упражнение захочется делать быстро, но важнее контролировать точность.

Приседания с поднятием на цыпочки – во время приседания нужно контролировать спину и смотреть вперед.

Упражнение на пресс «Паук» – разновидность планки. В планке вес тела перенесен на руки, руки находятся под плечами, тело вытянуто в линию, а голова – его продолжение. Сделайте одной ногой шаг в сторону, сгибая руки и подтягивая колено к локтю. Затем выпрямьте ногу и сделайте то же движение другой ногой.

Скручивания с поднятием ног – нужно лечь на пол и прижать спину и поясницу к полу. Руки скрестить на затылке и поднимать одновременно с ногами. В верхней точке бедра находятся перпендикулярно корпусу, при этом начинается статическое напряжение нижней части пресса. Стремитесь дотянуться до колен локтями, не давайте плечам расслабиться и лежать на полу.

Выпады с подпрыгиванием при смене ведущей ноги – в нижнем положении нужно дважды покачаться. Следите, чтобы колено не уходило вперед – оно не должно выглядывать за пальцы ног.

Тяга одной рукой – найдите любую опору, например, дверной косяк, и, держась одной рукой, отклоняйтесь назад. Держите спину прямой, смотрите прямо перед собой.

Приседание с выпрыгиванием – ноги расставлены шире плеч, колени согнуты, изначальное положение в приседе. Руки протяните вдоль туловища, бедра почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол. Резко выпрыгните и тянитесь вверх. Приземляйтесь мягко, следите, чтобы сила прыжка после приземления погасла, и выпрыгивайте снова.

Один из тех, кто в команде полюбил табату (или, по крайней мере, выложил ее в инстаграм) – голкипер «Наполи» Давид Оспина.

Источник

Тренировки Табата для похудения

Табата — это интенсивные силовые или кардиотренировки, которые проходят в строгом режиме чередования нагрузок (20 секунд) и отдыха (10 секунд). Табата тренировки — это не какие-то конкретные упражнения, а любые интенсивные нагрузки, которые необходимо обязательно выполнять в установленном временном режиме. Спортивная программа была разработана специально для конькобежцев, чтобы увеличить их выносливость. Сейчас используется известными тренерами, предлагающие свои видео уроки для похудения, ускорения метаболизма.

Содержание:

Как правильно выполнять тренировки Табата

Упражнения для тренировок можно подбирать самостоятельно, главное во время них выкладываться полностью и не жалеть себя. К тому же время табат-раунда всего 4 минуты, то есть во время тренировки выполняется 8 упражнений по 20 секунд с отдыхом между ними в 10 секунд.

Для улучшения результативности можно выполнять несколько табат-раундов, доводя общее время тренировок до 15-20 минут. Отдых между четырёх минутками лучше делать не более 1-2 минут. Даже за 15 минут тренировок в день, уже через 14-21 день вы увидите результаты. Увидеть принцип тренировки Табата можно на видео, например, Джиллиан Майклз. Где она предлагает несколько подходов интенсивных кардио и силовых нагрузок. Какие вариации упражнений можно выполнять за 4 минуты:

Если выполнять тренировку ежедневно, то можно сделать график и чередовать каждый день силовые с кардионагрузками или менять нагрузки на определённые группы мышц. Преимущества жиросжигающей тренировки Табата в трате небольшого времени на физическое развитие, в эффективности и в том, что даже после занятий, организм продолжает сжигать лишние калории ещё в течение 30 минут после окончания занятий спортом.

Упражнения Табата прыжки и выпады

Кардионагрузки станут лучшими упражнениями Табата для похудения. Прыжки и интенсивные выпады — одни из них, которые помогут разогнать ваш пульс до нужной скорость:

Эти упражнения прорабатывают мышцы пресса, внутренней и внешней стороны бёдер, а также нагрузка идёт на икры, мышцы груди.

Кардионагрузки Табата: бег, упражнение лыжник

Упражнения рассчитаны для интенсивной тренировки мышц ног и живота, относятся к жиросжигательным. Имеют противопоказания для людей страдающих болезнями суставов. Физически слабо подготовленным, а также с большим весом рекомендуется защитить коленные суставы эластичным бинтом. Не пренебрегайте использованием кроссовок для занятия спортом. Упражнения комплекса Табата и, как их выполнять:

Примеры тренировки Табата для ягодиц

В режиме таких тренировок можно использовать упражнение на проработку ягодичных мышц. Такими являются занятия на приседания, при этом выполняются они интенсивно и с элементами кардионагрузок:

Эффективные упражнения для того, чтобы сделать ягодицы красивыми и подтянутыми.

Эффективные упражнения на пресс

В тренировки Табата можно включить упражнения на пресс, чтобы были задействованы все мышцы живота: поперечные, продольные, косые. Рассмотрим некоторые из них:

Чтобы тренировки на пресс быстрее принесли результаты, подключите правильное питание, выполняйте упражнения каждый день. Можно увеличить количество подходов, делая зарядку всего 3-4 раза в неделю.

Силовые тренировки Табата

Для их выполнения понадобятся небольшие гантели от 0.5 до 3 кг каждая. Выполняются они также интенсивно на протяжении каждых 20 секунд, чтобы принесли результаты:

Использовать для Табата тренировки можно любые упражнения, главное придерживаться режима техники, а также выкладываться полностью в эти 4 минуты занятий.

Источник

Что такое протокол Табата, польза тренировки

Оказывается, для того, чтобы поддерживать физическую форму, достаточно 5—10 минут в день. Тратить часы на занятия в зале совсем не обязательно, ведь для этого есть Табата — высокоинтенсивная интервальная тренировка!

О том, кто такой Изуми Табата сейчас известно всем прфессиональным спортсменам и частично начинающим. Японский профессор, работающий в 1996 году в олимпийской сборной конькобежцев, разработал высокоэффективную систему интервальных тренировок. Сегодня этот метод называют — протокол Табата.

Что такое протокол Табата: суть тренировки

Метод Табата относится к высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Во время исследования брались 20-секундные временные интервалы сверхинтенсивных табата упражнений с интенсивностью около 170% от VO2max (максимальное потребление кислорода), которые чередовались 10-секундными интервалами. Один интенсив плюс один отдых — один цикл. Тренировка Табата должна была длиться четыре минуты, что составляло восемь циклов.

Спортсмены тренировались по этому методу четыре раза в неделю и обошли по результатам группу, которая тренировалась пять раз в неделю, но по другому плану. Табата положительно повлияла на развитие аэробной системы и значительно увеличила анаэробную выносливость конькобежцев.

Суть Табата тренировки — в течение 20 секунд выкладываться в полную силу, не щадя себя и не останавливаясь, а затем приходить в чувство в течение 10 секунд отдыха. И так в течение четырех-пяти минут.

Система Табата: преимущества

Экономия времени и разгон метаболизма

Проработка всех групп мышц

Вы может выбрать любые упражнения для тренировки и скомпоновать их соответствующим образом в зависимости от желаемого результата. Таким образом проработать все тело за одну короткую тренировку вполне реально. Особенно если вы будете использовать упражнения, включающие в работу несколько групп мышц одновременно.

Минимальная травмоопасность

Использование стандартных для протокола Табата упражнений снижает риск получения травм до минимума. Особенно если вы хорошенько размялись перед началом тренировки. Вы ведь не пропускаете разминку, правда?

Противопоказания жиросжигающей тренировки Табата

Источник

Упражнения Табата для начинающих, видео

Если времени на посещение тренажерного зала совсем нет, то привести фигуру в порядок помогут интервальные тренировки Табата – это невероятно мощное средство для желающих сбросить лишний вес и привести фигуру в порядок.

Идея создания метода принадлежит японскому ученому Идзуми Табата, который посвятил свою научную жизнь изучению спортивной медицины. Исследования по выявлению эффективности коротких интервальных тренировок проводились совместно с коллегами из Токийского Национального института спорта в 1996 году.

Комплекс тестировался на профессиональных спортсменах, что позволило сократить время исследования. Результатом систематического выполнения упражнений явилось повышение анаэробной мощности спортсменов на 30%. До появления данного комплекса достичь подобных результатов за шесть месяцев без применения фармацевтических препаратов было невозможно.

В чем особенности Табата?

Протокол Табата – это интервальный комплекс упражнений с высокой интенсивностью выполнения. Иными словами – максимальный эффект за короткое время.

Вышеупомянутые исследования показали, что выполнение одного круга интервальной тренировки дают эффект равный 60 минут медленного бега. Это стало сенсацией уходящего века и новой эрой для фитнеса. Приятной особенностью является тот факт, что комплекс не обязательно выполнять каждый день. Стандартных 3 дня тренировок в неделю будет достаточно, чтобы наблюдать за положительными результатами!

Основной эффект системы Табата достигается в момент покоя, после тренировки. Тут он ничем не отличается от остальных занятий – после прекращения нагрузок обмен веществ ускоряется. Эффект продолжается до 5 дней, притом пик приходится на 2 день после тренировки, а после угасает. Поэтому систематичность занятий необходима для поддержания постоянного эффекта.

Как отслеживать результат?

Чтобы следить за прогрессом в результате выполнения протокола просто сложите количество повторений каждого раунда. Например, 12 – 12 – 11 – 10 – 10 – 11 – 9 – 8 – количество повторений каждого упражнений. Сложите, и в сумме получится 83 – это Ваш результат. После следующей тренировки сложите количество повторений и получите новое значение. Для удобства отслеживания результатов вносите их в график Excel или в специальные приложения.

Какие упражнения подходят для тренировки?

Основным критерием выбора упражнений для Табата является задействование максимального количества мышц разных групп. Выбирая упражнения, помните, что его выполнение НЕ должно быть физически легким, но при этом технически простым.

Стандартные упражнения вроде отжиманий, приседаний, скручиваний – подходят для тренинга Табата, в чем еще одна его прекрасная особенность.

Примерный набор упражнений для тренировки

Совет: если тренировочный день подразумевает 2 и более повторений протокола, то выполняйте разные упражнения в каждой из них. Например, выполните первую тренировку, используя упражнение быстрое поднимание коленей на протяжении 8 раундов. Отдохните 1 минуту. После чего приступайте ко второй, но упражнение смените, например, на диск здоровья.

Противопоказания для интервальных тренировок

В общем-то, все болезни, для которых высокие нагрузки противопоказаны.

Преимущества тренировок по системе Табата

Интервальный таймер Табата

Удобство во время тренировки могут обеспечить специальные таймеры, разработанные для разных типов устройств. Например, для платформы Android подойдет приложение под названием Tabata Timer, которое можно бесплатно скачать в Play Market.

Держателям устройств на платформе IOS придется заплатить за полезное приложение Tabata Pro, которое также доступно на андроид. Стоимость 3,99$.

Установка приложений поможет не отвлекаться во время тренировки на остановку и запуск таймера, что позволит достичь максимального эффекта. Интерфейс прост в понимании и не требует много времени на ознакомление.

Приложение использует голосовые команды, правда на английском языке. Также позволяет воспроизведение музыки и работу приложения в фоновом режиме.

Тренировки Табата получили свою популярность благодаря простоте упражнений и короткому времени занятий. Жители запада давно взяли в привычку выполнять комплекс во время перерыва на работе. Может стоит попробовать?

Источник

Тренировки Табата для похудения

Табата — это интенсивные силовые или кардиотренировки, которые проходят в строгом режиме чередования нагрузок (20 секунд) и отдыха (10 секунд). Табата тренировки — это не какие-то конкретные упражнения, а любые интенсивные нагрузки, которые необходимо обязательно выполнять в установленном временном режиме. Спортивная программа была разработана специально для конькобежцев, чтобы увеличить их выносливость. Сейчас используется известными тренерами, предлагающие свои видео уроки для похудения, ускорения метаболизма.

Содержание:

Как правильно выполнять тренировки Табата

Упражнения для тренировок можно подбирать самостоятельно, главное во время них выкладываться полностью и не жалеть себя. К тому же время табат-раунда всего 4 минуты, то есть во время тренировки выполняется 8 упражнений по 20 секунд с отдыхом между ними в 10 секунд.

Для улучшения результативности можно выполнять несколько табат-раундов, доводя общее время тренировок до 15-20 минут. Отдых между четырёх минутками лучше делать не более 1-2 минут. Даже за 15 минут тренировок в день, уже через 14-21 день вы увидите результаты. Увидеть принцип тренировки Табата можно на видео, например, Джиллиан Майклз. Где она предлагает несколько подходов интенсивных кардио и силовых нагрузок. Какие вариации упражнений можно выполнять за 4 минуты:

Если выполнять тренировку ежедневно, то можно сделать график и чередовать каждый день силовые с кардионагрузками или менять нагрузки на определённые группы мышц. Преимущества жиросжигающей тренировки Табата в трате небольшого времени на физическое развитие, в эффективности и в том, что даже после занятий, организм продолжает сжигать лишние калории ещё в течение 30 минут после окончания занятий спортом.

Упражнения Табата прыжки и выпады

Кардионагрузки станут лучшими упражнениями Табата для похудения. Прыжки и интенсивные выпады — одни из них, которые помогут разогнать ваш пульс до нужной скорость:

Эти упражнения прорабатывают мышцы пресса, внутренней и внешней стороны бёдер, а также нагрузка идёт на икры, мышцы груди.

Кардионагрузки Табата: бег, упражнение лыжник

Упражнения рассчитаны для интенсивной тренировки мышц ног и живота, относятся к жиросжигательным. Имеют противопоказания для людей страдающих болезнями суставов. Физически слабо подготовленным, а также с большим весом рекомендуется защитить коленные суставы эластичным бинтом. Не пренебрегайте использованием кроссовок для занятия спортом. Упражнения комплекса Табата и, как их выполнять:

Примеры тренировки Табата для ягодиц

В режиме таких тренировок можно использовать упражнение на проработку ягодичных мышц. Такими являются занятия на приседания, при этом выполняются они интенсивно и с элементами кардионагрузок:

Эффективные упражнения для того, чтобы сделать ягодицы красивыми и подтянутыми.

Эффективные упражнения на пресс

В тренировки Табата можно включить упражнения на пресс, чтобы были задействованы все мышцы живота: поперечные, продольные, косые. Рассмотрим некоторые из них:

Чтобы тренировки на пресс быстрее принесли результаты, подключите правильное питание, выполняйте упражнения каждый день. Можно увеличить количество подходов, делая зарядку всего 3-4 раза в неделю.

Силовые тренировки Табата

Для их выполнения понадобятся небольшие гантели от 0.5 до 3 кг каждая. Выполняются они также интенсивно на протяжении каждых 20 секунд, чтобы принесли результаты:

Использовать для Табата тренировки можно любые упражнения, главное придерживаться режима техники, а также выкладываться полностью в эти 4 минуты занятий.

Источник