Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором) Дата: 2013-04-04 Просмотры: 599 113 Оценка: 5.0
Медали статьи:
статья в ТОП 100
более 100 комментов
более 500 тыс просмотров
За что статьям даются медали:
Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров
Задачи плана:
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>
Сложность – выше средней
Что значит раздельные тренировки? Это значит, что вы будете разделять группы мышц по тренировкам. В данной программе вы будете тренировать по 2 группы мышц за одно занятие. То есть не всё тело, а только одну его определённую часть.
Такой метод разделения упражнений больше по нраву мужчинам. Так как он неплохо растит мышечную массу. Но некоторые девушки тоже любят так тренироваться. Одни для набора массы. А другие для придания телу лучшего рельефа (если сочетать такие тренировки с аэробными нагрузками).
Этот стиль не совсем подходит новичкам. Так как упражнения на одну группу мышц идут блоком (по несколько подряд). И нужно быть достаточно тренированным, чтобы выдержать такую ударную нагрузку. Создавая этот комплекс, я учёл, что девушки больше заинтересованы в тренировке нижней части тела. Поэтому, все упражнения на руки я поместил в одну тренировку. И вот что из этого получилось:
Силовая тренировка на спину и грудь для женщин: 10 упражнений с гантелями + план
Предлагаем вам готовую силовую тренировку груди и спины для девушек, которая направлена на симметричное развитие верхней части тела. Во время выполнения этих упражнений будут работать не только мышцы груди и спины, но и дополнительно бицепсы, трицепсы и дельты. Тренироваться можно в домашних условиях, для занятий вам потребуется пара гантелей весом от 1 кг до 5 кг.
Готовый план на неделю для женщин:
Силовая тренировка на спину и грудь для женщин
Тренировка груди и спины для девушек – необходимый элемент еженедельного спортивного расписания для девушек. Благодаря данным упражнениям можно подтянуть и укрепить целевые группы мышц, добиться эстетичной подтянутой фигуры, укрепить мышечный корсет. Достаточно одной тренировки на грудь и спину в неделю.
Что важно знать:
Девушкам не стоит беспокоиться об избыточном развитии мышечной массы даже при тренировках с большим весом. Из-за физиологических особенностей организма увеличение объема мускулатуры женщинам добиться очень тяжело.
1. Жим гантелей лежа
Лягте на гимнастический коврик и подогните ноги так, чтобы они оказались зафиксированы на полной стопе. После этого возьмите в руки гантели и удерживайте на уровне груди широким хватом, аналогично тому, как если бы держали в руках гриф штанги. Локти развернуты в противоположные стороны, надежно упираются в поверхность коврика. Предплечья находятся в перпендикулярном полу положении.
На выдохе совершаем жим, сводя боковые стороны блинов гантелей друг с другом в пиковой точке. Не допускайте полного закрытия локтевого суставного замка, дабы избежать лишней нагрузки на него. На выдохе аккуратно опускаем вес обратно, пока не коснемся пола локтями. Это базовое упражнение на грудь для женщин, которое помогает увеличить силовые показатели грудных мышц и подтянуть зону подмышек. Дополнительно упражнение включает в работу передний пучок дельтоидов и трицепсы.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода.
Если у вас есть скамья или фитбол, выполняйте упражнение на возвышенности. В этом случае амплитуда жима будет выше:
2. Тяга гантелей нейтральным хватом
После двух подходов на грудь переходим в положение стоя для тренировки спины. Возьмите в руки гантели и удерживайте их параллельным хватом по бокам корпуса. Немного наклоните корпус, в спине должен поддерживаться естественный прогиб. Расправьте плечи, избегайте сутулости и, наоборот, чрезмерно глубокого прогиба в позвоночнике. Руки опускаем вниз, чтобы они оказались перпендикулярны полу.
Теперь на выдохе подтягиваем вес к нижней части ребер, направляя локти назад. В пиковой точке необходимо сделать маленькую паузу, после чего на вдохе опускаем гантели обратно. Таким образом, зацикливаем упражнение, стараясь поддерживать средний темп выполнения. Представленное упражнение на спину для женщин включает в работу широчайшую мышцу спины, увеличивает объем грудной клетки, а также способствует выравниванию осанки.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода.
3. Разведение гантелей лежа
Вновь ложимся на гимнастический коврик для тренировки груди. Ноги прижимаем друг к другу, после чего подгибаем их и фиксируем на полной стопе. Далее берем в руки гантели и вытягиваем конечности перед собой, прижимая снаряды параллельно друг другу. Руки, находящиеся перпендикулярно полу, необходимо держать немного согнутыми, дабы избежать перегрузки локтевого сустава.
На выдохе разводим конечности в разные стороны, пока внешняя сторона кисти не коснется пола. После этого на вдохе вновь сводим руки в исходном положении, стараясь максимально прочувствовать грудные мышцы. Приступаем к выполнению очередного повторения. Представленный элемент тренировки груди и спины для девушек нацелен исключительно на грудную группу мышц, помогая не только развить ее физические показатели, но также сделать мускулатуру более эластичной и подтянутой.
Аналогично с первым упражнением: если у вас есть скамья или фитбол, выполняйте упражнение на возвышенности. В этом случае амплитуда движения будет выше.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода.
4. Тяга гантелей обратным хватом
Снова работаем из положения стоя для тренировки спины. Ноги расставлены по вертикали плеч, спина прямая, плечи расправлены. Возьмите гантели в руки, после чего разверните их внутренней стороной ладони от себя. Получается обратный хват (для удобства представьте, будто удерживаете в руках гриф штанги). Теперь наклоняем корпус вперед, а руки опускаем вниз, чтобы они оказались в перпендикулярном полу положении.
На выдохе подтягиваем снаряды к поясу, стараясь двигать локти строго назад. Не допускайте их сильного расхождения в разные стороны. В пиковой точке выполняем маленькую задержку, акцентируя тем самым нагрузку в целевой мышечной группе. Представленное упражнение на спину для женщин направлено на проработку широчайшей мышцы, поясничного отдела и околопозвоночных столбов.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода.
5. Отжимания от коленей
Принимаем упор лежа, но ноги ставим на колени, а не на носок. Руки расположены чуть шире вертикали плеч, спина прямая и поддерживается в естественном прогибе. На вдохе опускаем корпус к полу, останавливаясь на расстоянии пары сантиметров от него (полностью ложиться не нужно). Локти старайтесь направлять назад, не допуская слишком сильного расхождения в разные стороны. После этого с усилием на выдохе отталкиваемся обратно, принимая исходное положение. Не раскрывайте руки полностью, дабы избежать перегрузки локтевого сустава.
Упражнение на грудь для женщин замечательно прорабатывает целевую мышечную группу, трицепсы, а также укрепляет кистевой сустав, что очень важно при работе за компьютером.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода (новички могут сделать 6-8 повторений).
Если вы являетесь физически подготовленным занимающимся, можно работать с классическими отжиманиями, ставя ноги на носки:
6. Лодочка + пловец
Ложимся на живот, продольно вытягивая верхние и нижние конечности. Голову держите немного приподнятой от пола. Элемент комплексный и состоит из двух движений. Первое – это «лодочка». Суть заключается в одновременном подъеме рук и ног на расстояние 15-20 сантиметров от пола. Сделав небольшую паузу в пике, аккуратно опустите конечности обратно, но ни в коем случае не бросайте их.
Следующее движение – «пловец». Его суть заключается в одновременном подъеме разноименных конечностей. Сначала работаем левой рукой и правой ногой, а затем меняем стороны. Приступаем к новому повторению все заново. Это упражнение на спину для женщин одновременно нагружает околопозвоночные столбы, широчайшую мышцу, поясничный отдел и улучшает осанку.
Сколько выполнять: 8-12 повторений, повторить в два подхода (две фазы упражнения – это одно повторение).
7. Параллельный жим гантелей лежа
Ложимся на спину и подгибаем ноги, фиксируя их на полной стопе. Возьмите гантели в руки и зафиксируйте локти на полу, прижав внешние стороны плеча к бокам корпуса. Снаряды удерживаем прижатыми параллельно друг к другу на уровне солнечного сплетения. Далее на выдохе отжимаем вес перед собой, добиваясь перпендикулярного положения верхних конечностей к полу. Разгибать руки полностью не нужно, опять же из целей снижения риска травматизации локтевого сустава. Сделав небольшую паузу, верните снаряды в исходное положение и зациклите упражнение.
Представленное упражнение на грудь для женщин помогает тщательно проработать грудные мышцы и подтянуть зону подмышек, а также укрепить трицепсы, столь необходимые для развития эстетичной и симметричной формы рук для девушек.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода.
8. Тяга гантелей продольным хватом
Встаем и фиксируем ноги чуть шире линии плеч. Далее берем в руки гантели и удерживаем их перед собой продольным хватом (аналогично грифу штанги). Теперь немного подаемся корпусом вперед, поддерживая естественный прогиб в спине. Проследите за тем, чтобы плечи были расправлены.
Выпрямляем руки вниз в перпендикулярном полу положении, после чего совершаем тягу к уровню низа груди. Локти направлены назад, а предплечья оказываются параллельными по отношению друг к другу. В пиковой точке локти должны быть чуть выше спины. Опускаем вес, после чего приступаем к новому повторению. Элемент тренировки груди и спины для девушек обеспечивает качественную проработку широчайшей мышцы спины, дополнительно работают задние пучки дельтоидов.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода.
9. Пуловер
Снова принимаем положение лежа на спине. Ноги согнуты и зафиксированы на полной стопе. Возьмите снаряды в руки, после чего продольно вытяните их над собой. Гантели должны быть прижаты друг к другу параллельным хватом. Руки слегка согните в локтях.
Для пуловера отведите руки назад за голову, доводя гантели до пола. Растянитесь в корпусе, затем медленно вернитесь в исходную позу. В процессе всего движения гантели должны быть постоянно прижаты друг к другу. После небольшой паузы возвращаем конечности в исходную позицию. Представленный элемент тренировки груди и спины для девушек направлен на проработку грудных и широчайших мышц спины, а также трицепсов.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода.
10. Подъем таза из планки
Принимаем положение классической планки на руках. Проследите за тем, чтобы шея, спина и ноги образовали одну сплошную линию без сильных изгибов и перекосов. Специфика данного спортивного элемента заключается в поочередном подъеме и опускании таза с опорой на руки и на носки.
Итак, на выдохе плавно поднимаем таз, пока тело не примет форму равнобедренного треугольника (поза собаки мордой вниз). Спина и ноги в пиковой точке должны быть идеально прямыми. Пятки можно не прижимать к полу. После небольшой паузы на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Двигаемся плавно и без резких движений. Элемент тренировки груди и спины для девушек помогает развить статическую силу рук, укрепить околопозвоночные столбы, поясницу, в также улучшить осанку и оздоровить позвоночник.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода.
Упражнения на спину девушкам для тренировки в тренажерном зале
Многие девушки большую часть времени в тренажерном зале уделяют ногам и бёдрам. Они забывают о том, что красивая фигура — это не только упругие ягодицы, но ещё и тонкая талия, рельефная спина, прямая осанка. Поэтому очень важно, чтобы в вашей программе тренировок были упражнения на мышцы спины.
Строение мышц спины: то, что необходимо знать девушкам при тренировках
Самые важные мышцы спины представляют собой комплекс поверхностных и глубоких мышц. Каждая из них выполняет свою функцию в теле. К поверхностным относят широчайшую мышцу (чаще её называют «крыльями»). Она находится внизу спины и отвечает за движения рук в различных направлениях. Квадратная мышца также является поверхностной. Её функция — это изгиб и наклоны туловища. К глубоким относят многораздельные мышцы, полуостистые и мышцы-вращатели. Комплексно они отвечают за движение позвоночника и его составляющих. Ещё одна группа глубоких мышц — это разгибатели. Их функция исходит из названия, эти мышцы (длиннейшая, подвздошно-рёберная) позволяют разгибать позвоночник, совершать наклоны вперёд и назад.
В верхней части спины выделяют дельты и ромбы, которые отвечают за движения плечевого пояса, лопаток. Там же находятся трапециевидные мышцы, которые участвуют в движении шеи и головы. Круглые мышцы (большая, малая) — это оттягивания рук, вращения туловища. Для поддержания баланса, необходимо выполнять упражнения на все части спины без исключения и равеномерно накаченная спина будет выглядеть просто прекрасно.
Чем женский тренинг спины отличается от мужского?
Базовые упражнения как для мужчин, так и для женщин являются одинаковыми, но есть отличие в другом. Организм женщины гораздо выносливее мужского. Чтобы активировать мышцы, девушке не нужно нападать на тяжёлые штанги и гантели. Вы можете работать с небольшими весами, при этом увеличивая число подходов или повторений, выполняя круговые тренинги и суперсеты.
И если выносливость — это достоинство женского организма, то его недостаток — малое количество тестостерона (благодаря которому мужчины легче набирают мышечную массу). Поэтому женщинам стоит соблюдать следующие правила для эффективной тренировки спины:
Женский и мужской тренинг
Укрепляем мышцы спины в тренажерном зале
Слабые мышцы, изогнутый позвоночник, сутулые плечи — это риск для вашего здоровья. От искривлённой осанки возникают боли в груди, спине, головные боли, мигрени, скачки в давлении. Поэтому тренировать спину необходимо не только ради красоты, но и ради хорошего самочувствия. Начните тренинг в зале с лёгкой разминки: сделайте кардио (на беговой дорожке или велосипеде 10 минут), вращения туловищем, наклоны корпуса, потянитесь в стороны, разомните руки.
Гиперэкстензия — что это? И с чем едят?
Гиперэкстензией называется упражнение, которое задействует мышцы спины, точнее, её поясничный отдел. В спортзале для выполнения вам понадобится римский стул. Перед началом, отрегулируйте его под свой рост.
Популярные ошибки!
Гиперэкстензия с отягощением для женщин
После нескольких тренировок, для укрепления мышц поясницы используйте различные отягощения: утяжелители, диски от штанги. Техника выполнения останется такой же, изменится только нагрузка.
Вариант исполнения: с дополнительным весом
Используйте диск или утяжелитель
Число подходов без веса: 3 х 15 раз.
Число подходов с весом: 3 х 10 раз.
Гимнастический ролик. Качаем красивую спину
Чтобы как следует разогреть широчайшую мышцу спины, напрячь дельты и ромбовидные мышцы, вам понадобится обычный гимнастический ролик. Этот простое устройство способно избавить от болей в пояснице, укрепить пресс и мышцы спины, выпрямить осанку. Но техника выполнения требует свои правила:
Количество подходов для себя вы выясните после первой тренировки (обычно 2–3 по 8–10 повторов).
Ролик для спины и пресса
Упражнение для спортзала и дома: мостик
Эффективным упражнением для выпрямления позвоночника, растяжки и укрепления мышц спины является мостик. У него существует несколько видов, но базовый элемент — это прогибание в спине с опорой на руки + ноги, на плечи + ступни, на фитбол + ступни и ладони, на плечи и ступни + дополнительный вес.
Классический мостик и мост с фитболом:
Мост классический и с фитболом
Мост с упором на лопатки рассчитан не только на развитие мышц спины, но и на проработку ягодиц. Его можно выполнять с дополнительным весом или без него. Всё зависит от ваших силовых параметров. Для новичков достаточно будет делать мост с собственным весом. Если эта нагрузка будет недостаточна, используйте в качестве утяжелителя — диск. Это упражнение можно выполнять дома.
Мостик с отягощением и без
Чтобы получить накаченную спину, нужно делать базу!
Базовые упражнения являются основой в тренировках на любую часть мышц. Они нацелены именно на то, что вы хотите изменить. Чтобы выпрямить осанку, округлить плечи, визуально уменьшить объем талии и накачать спину, рекомендуется выполнять подтягивания с различным хватом, тягу штанги, грифа или гантель в наклоне, становую тягу и др.
Подтягивания
В спортзале для подтягиваний можно использовать как обычные турники, так и специальные тренажёры. К последним можно отнести гравитрон. Он позволяет регулировать вес. Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, тренируйтесь на гравитроне и вскоре вы осилите турник.
Подтягивания на гравитроне можно осуществлять разными способами: широким, нейтральным и обратным хватом. Такое разнообразие говорит о включении в работу различных мышц спины.
Вариации подтягиваний в тренажерном зале
Правильная техника отжиманий
Используйте турник или тренажёр
Становая тяга
Главная цель упражнения — развитие мускулатуры поясничного отдела, тренировка ягодиц. Становая тяга универсальна и очень полезна. Выполнять упражнение можно со штангой, грифом, гантелями. Если вы новичок, не используйте большие веса, начните с малого, но с максимальным количеством подходов (3 х 15 раз). При выполнении, соблюдаем технику:
Тяга в наклоне
Упражнение по праву считается одним из самых лучших для тренировки мышц спины. Трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца увеличиваются в размерах, начинают появляться очертания спортивной, красивой спины. Развивается гибкость, выпрямляется осанка, увеличиваются силовые показатели, сжигаются калории!
Активные группы мышцПравильная техника способствует правильному развитию мышц. Вы добьётесь высоких результатов, следуя правилам:
Число подходов: 3, число повторений: 12–13.
Верхний блок
Тяга верхнего блока подразумевает использование специального блочного тренажёра, который наверняка есть в любом зале. На поясницу и низ спины много различных упражнений, а тяга блока направлена на разработку, прежде всего, верхней части. Чтобы правильно выполнить тягу, придерживайтесь следующим рекомендациям:
Число оптимальных подходов: 3–4 по 12 повторений.
Идеальная техника выполнения
Упражнения для развития верхней части спины
Горизонтальная тяга блока
Упражнение задействует трапеции, широчайшую мышцу и ромбы. Для его выполнения необходим горизонтальный блочный тренажёр:
Шраги
Чтобы увеличить трапециевидные мышцы и придать им красивую форму, делайте шраги с отягощениями. В качестве дополнительного веса используйте штанги, разнообразные грифы или гантели.
Разведения рук
Отличным упражнением для дельт будет разведение рук в тренажёре. Оно помогает прокачать отдельные пучки мышц верхней части спины и плечевого пояса.
Упражнение в тренажёре
Тяга к груди
Упражнение похоже на обычную тягу блока, только выполняется стоя и сама тяга осуществляется сверху вниз. Здесь прорабатываются подостные и надостные мышцы, малые и большие круглые мышцы, широчайшая мышца и ромбы.
Тяга из позиции стоя
Примеры программы тренировок
Интенсивная тренировка
Для комплексной тренировки мышц спины, составьте программу тренировок с тренером либо используйте пример, приведённый ниже. В данном случае разобьём занятия на несколько блоков. В каждом выделим по 2–3 упражнения. Время общей тренировки: 40–45 минут. Отдых между упражнениями не должен превышать 2 минут (но следите за самочувствием, если нужно, увеличивайте время паузы). Между подходами делайте отдых на 30–40 секунд. Каждый вид упражнения требует подходов: 3, повторений: 10–12.
Фазы становой тяги
Круговая базовая тренировка
Перед выполнением базовых упражнений, не забывайте делать разминку, которая должна включать: кардионагрузку (бег, прыжки), растягивание мышц (махи, наклоны, вращения), приседания или выпады с собственным весом.
Круговая тренировка заключается в повторение одних и тех же упражнений несколько раз (кругов).
Первый круг закончен. Повторите его ещё раз, выполняя все выше перечисленные упражнения.
Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре
Существует огромное количество видов упражнений для развития мышц спины. Но чтобы увидеть результат, необходимо выполнять базу. Каждую тренировку старайтесь разнообразить свою программу тренинга, включая редкие упражнения, заменяя веса или количество подходов. Вы добьётесь желаемого, если будете соблюдать режим тренировок и технику их выполнения.
Оставить комментарий Отменить ответ
Для ваших вопросов:
Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:
статья в
более 500 тыс
